DOĞRU POSTÜR, TEKNİK VE EGZERSİZ SEÇİMİ

DOĞRU POSTÜR, TEKNİK VE EGZERSİZ SEÇİMİ

Doğru postür, kaliteli bir vücudun temelini oluşturduğu için, antrenman piramidimizde de temeli oluşturuyor. Ne yazık ki yaşam biçimimizden dolayı hepimizin postürü spor yapmaya başlamadan önce ciddi oranda bozuk oluyor. Eğer bunu göz önünde bulundurarak planlarımızı yapmazsak, postürümüz daha da bozulabiliyor.

Örneğin spor yaptığımız süre boyunca potansiyel olarak yaşayacağımız sakatlanmaların en büyük sebeplerinden biri postür problemleri. Şu anda yaşamıyorsak bile ilerleyen yaşlarda yaşamamız muhtemel iskelet-kas problemlerinin ve ağrıların büyük sebeplerinden biri de postür. Ayrıca eğer doğru postürle sergileyemeyeceksek, kas kütlesi için çalışmamızın da ne önemi var ki?

Eğer postüre gereken önemi verirsek, ömür boyu ağrı – sızı çekmeden ve tatsız sakatlanmalarla karşılaşmadan estetik bir kas kütlesi oluşturabiliriz. Bunu sağlamak için de muhakkak doğru egzersizi, doğru tekniği ile beraber uygulamamız gerekiyor.

Egzersiz tekniği ve postür piramidimizde en temelde yer almasına rağmen, ne yazık ki spor salonları “birazcık göğüs, biraz da kol olsun” mantalitesi ile, ağırlık çalışmanın aslında bilinçle yapılması gerektiğini anlayamayan insanlarla dolu. Antrenörler bilinçsiz, salonlarsa insanların minimum mobilite ve eforla, sadece kaslarını büyütmesi için dizayn edilmiş durumda. İşletmeler elbette bunun sağlıklı olup olmadığı ile, sizin spor hayatınızın devamlılığı ile ilgilenmek istemezler; fakat siz aynı mantalitede olmamalısınız.

Üstelik uygulanan egzersizin gerektirdiği doğru postüre bürünmezsek, alacağımız sonuçlar da oldukça düşüyor. Örneğin vücudunun ön kısmı gergin olan ve bu yüzden doğru şekilde kürek kemiklerini birleştirip, omuzlarında dışa rotasyon yaptıramayan biri uyguladığı çekiş egzersizinde maksimal performansa ulaşamayacaktır. Dolayısıyla sırt kasları da olması gerektiği gibi uyarı alamayıp gelişemeyecektir (1,2).

Bu sebeple vücudumuzu iyi analiz edebilmeli ve hangi kasımızın gergin, hangi kasımızın güçsüz olduğunu kabaca da olsa bilmeliyiz. Bunun için bu konuda eğitim almış bir antrenörden yardım alabilirsiniz, ya da Ağırsağlam’ın duruş bozuklukları, postür ve sporcu sakatlıkları ile ilgili içeriklerine göz atabilirsiniz.

Ayrıca uyguladığımız egzersizin formuna ciddi önem göstermemiz, yeni öğreniyorsak ciddi bir vakit ayırmamız gerekiyor. Özellikle ilk defa spora başlayan birey itme, çekme, eğilme, çömelme, dönme gibi hareket modellerini doğru şekilde beynine tanıtamazsa; bozuk postür, sakatlıklar, düşük performans ve düşük verimlilikle yüzyüze kalıyor. Bozuk yapıya yükleme yapılmaz derler, doğru tekniği öğrenmeden artırdığımız ağırlıklar da bizim için fayda sağlamıyor.

Doğru tekniğe dikkat edilmediğinde vücut geliştirmecilerin karşılaştığı en büyük sorunlardan biri de sağ – sol kas asimetrisi. Bir göğsü diğerinden büyük veya bir kolu diğerinden zayıf olduğu için şikayet eden insanları muhakkak görmüşsünüzdür, belki bu siz de olabilirsiniz. Sağ – sol asimetrisinin en büyük sebebi doğru egzersiz tekniğinin uygulanmamasıdır. Çözümü için de yapılması gereken bozuk hareket modeli yerine, doğrusunu beyne tanıtmaktır. Duruma göre tek taraflı olarak çalışmalar yapılabilir.

Benzer şekilde bazı kas gruplarının diğerlerine orantısız olması da doğru tekniğin uygulanmamasından kaynaklanabilir. Örneğin bozuk formda yapılan çekişlerde yükün çoğunu biceps taşır. Çünkü kişi doğru çekiş formunu, dirseğe fleksiyon yaptırmak kadar çok tekrarlamamıştır. Bu sebeple sırt kasları yeterince gelişemeyebilir ve bu da kaslar arasında hem görsel hem de performans açısından bir orantısızlık yapabilir.

Genel olarak doğru tekniği oturtmak ya da bozuk tekniğimizi bize problem oluşturmasına izin vermeden düzeltmek için şu tavsiyeleri takip edebilirsiniz:

• Kendinizi kameraya kaydedin, hareket formlarınızı analiz edin.
• Egzersizleri yavaş yavaş yapın. Hareketi full ROM’da, eklemlerinizin izin verdiği kadar tam yol aralığında yaptığınızdan emin olun. Bilateral egzersizlerde her iki tarafın da eşit çalıştığından emin olun.
• Duruma göre mobilite çalışmalarını ve esnetmeleri antrenmanınızın bir parçası haline getirin.

Egzersiz Seçimi

Çok çeşitli spor salonları, antrenman anlayışları ve egzersiz tiplerinin pazarlandığı bir dönemdeyiz. Acaba hangi antrenman tipi, hangi amaç için en optimumu olur; ya da daha özelde hangi tip egzersizi tercih etmeliyiz gibi soruların cevabını bu bölümde bulacağız.

Makalemiz atletik ve estetik olarak kas kütlesini artırmak isteyen, gündelik hayatında sporcu olmayan insanlar için dizayn edildiği için, konumuzdan çok kopmamak adına genelde direnç çalışması ile kardiyo çalışmalarını inceleyeceğiz. Bu kısımda aklınıza örneğin “Crossfit nasıl?“, “Calisthenics’i tercih etmeli miyim?” gibi sorular gelebilir. Bunların yanıtlarını aslında makaleyi sonuna kadar okuduğunuzda alabileceksiniz, fakat direkt olarak incelenmeleri ayrı bir bahsin konusu.

O halde ilk olarak vücut kompozisyonumuz ve performansımız için direnç çalışmalarını ve kardiyo çalışmalarını tanımlayalım, amacımıza göre kıyaslayalım ve daha sonra her ikisi için de nasıl egzersizler seçebiliriz, nasıl yaparsak daha iyi olur sorusunu yanıtlayalım. Kısaca spor salonlarında genelde bu ikisinden birini yapan insanları görüyoruz: ağırlık çalışması direnç faktörünü daha iyi kontrol edebildiğimiz için sunuluyor, kardiyo çalışmaları ise kalp damar sistemi daha aktif olarak çalıştıran, genellikle yoğunluğu direnç çalışmalarından az, temposu yüksek olan çalışmalar.

Ağırlık Çalışması mı, Kardiyo mu?

Bu yüce soruyu 3 temelde inceleyelim. Önce vücut kompozisyonumuzu, estetiğimizi konuşalım. Sonra genel sağlık açısından, son olarak da performans ve ilgilendiğimiz spor açısından bu çalışmaları inceleyelim.

1- Vücut Kompozisyonu

Bu kısımda direnç – ağırlık çalışmalarının ya da kardiyo çalışmalarının vücut kompozisyonumuzu nasıl etkilediğine bakacağız ve buna göre kıyaslama yaparak hangisini tercih etmemiz gerektiğine bakacağız.

İlk olarak, bizim vücudumuzu güzelleştiren şey kas kütlemizin maksimum olması, yağ dokumuzun ise minimum olmasıdır. Hiçbir insan, doğal olarak yaptığı kas kütlesinden dolayı çirkinleşmez. Elbette bu söylem biraz subjektif kaçabilir, zira özellikle kimi kadınlar kaslanmanın estetiği bozduğunu düşünüyorlar. Fakat doğal sınırlar içerisinde daha fazla kasın, daha az yağ ile beraber en azından kişisel olarak bir yere kadar bizi daha güzel göstereceğini rahatlıkla söyleyebiliriz. Kişi bunu hedefleyerek başlamalıdır, arzu ettiği seviyede bırakabilir.

Buradan şu anlamı çıkarıyoruz: kas kazanımını ve yağ yakımını anlarsak, sorunun cevabını bulabiliriz.

Öncelikle kas kazanımını anlamaya çalışalım. Kas dokusu postmitotic bir dokudur, yani hücre bölünmesi gerçekleşmez (3). Kas kazanımı ile ifade ettiğimiz hipertrofi, büyüme anlamına gelir. Kas hipertrofisinin 3 temel tetikleyicisi vardır:

1- Mekanik yükleme:

Kas gelişimini sağlamak için, temelde kasa bir yükleme yapmak gerekiyor. Bu yüklemenin daha önce adapte olunandan fazla olması gerekiyor. Dolayısıyla sürekli olarak kasları geliştirmek için sürekli olarak artan yükleme yapmamız şart (progressive overload). Progressive overload kasa gelişmesi için gereken motor birim aktivasyonlarını, büyüme faktörlerini ve hücresel sinyalleri sağlayacaktır.

2- Metabolik stres:

Kaslara bir dirençle beraber statik ya da dinamik gerilme sağladığınızda “pump” olarak ifade edilen kanın toplanması, kas sarkoplazmasının şişmesi, yanma ve laktat gibi metabolik ürünlerin artması metabolik stresin ürünüdür (4).

3- Kas Hasarı:

Antrenmandan sonra zaman zaman kaslarınızın ağrıdığını fark etmiş olmalısınız. Bunun sebebi kaslarda çalışmadan dolayı hasar oluşması ve inflammation. Kaslara dirençle hasar vermek hipertrofinin sebeplerinden biridir.

Bu kaslar ağrımazsa gelişmez ya da kaslara hasar vermeliyiz anlamına gelmiyor, ilerleyen bölümlerde detaylarını inceleyeceğiz.

Hipertrofiye etki eden diğer hormon optimizasyonu, beslenme gibi faktörlerin dışında bu 3 anahtarı listelediğimizde; özellikle mekanik yükleme kısmı bize ağırlık çalışmasının ya da herhangi bir direnç çalışmasının kas kazanımı için kardiyo çalışmalarına göre daha iyi olduğunu gösteriyor.

Neden güç için çalışılmalı?

Eğer amacımız atletik ve estetik bir kas kütlesi oluşturmak ise, en başta odaklanmamız gereken şey gücümüzü artırmaktır. Progressive overload olmadan kas geliştirmemiz oldukça zorlaşacak, hatta mümkün olmayacaktır. Ayrıca antrenmanlarımızın verimliliğini ölçmenin en iyi yolu da gücümüzü takip etmektir. Tartı, ayna ya da mezure bize türlü paralizler yaşatma potansiyeline sahipken, 200 kilo yine 200 kilodur. Eğer gücümüzü artırmışsak, kas gelişimi kapıda demektir. Yağ yakarken kas yıkımı yaşayıp yaşamadığımızla endişelenirken gücümüz bize uzun vadede her zaman doğru ölçeği ifade edecektir. Bu yüzden spor salonuna giren herkes, nasıl bir antrenman programı uyguluyor olursa olsun, en başta bilinçli olarak ne kadar güçlü olduğuna yoğunlaşmalıdır.

Yağ yakımı için önce yağ dokuyu (adipose tissue) anlamalıyız. Kabaca, yemek yediğimizde aldığımız gıdalar bizim enerji ihtiyacımızı karşılamak için genellikle ilk tercihtir. Bu gıdaların fazla olması durumunda, yediğimiz gıdanın türüne göre belli işlemler sonunda yağ dokumuzda fazla enerjiyi saklarız.

Benzer şekilde, yemeklerden aldığımız gıdalar zamanla vücuda yeterli olmadığında, yağ dokumuzdan yağ asitleri ve gliserol azalır ve enerji ihtiyacımızı karşılamak üzere kullanılır. Bu gerçekleştiğinde hücreler küçülür, dolayısıyla “yağ yakımı” gerçekleşmiş olur.

Dolayısıyla burada sağlıklı insanlar için endişelenilmesi gereken enerji dengesini bulmaktır. İyi haber, günlük harcadığımız enerjiyi tahmin edebiliyoruz ve buna göre yağ yakımı için kalori açığı oluşturabilirsek, yağ yakarız. Kalori açığı oluşturmanın da birkaç yöntemini sayabiliriz: daha az kalori alma, daha fazla egzersizle kalori harcama ve NEAT (non exercise activity thermogenesis) veya REE (resting energy expenditure) değerini artırma, yani metabolizmayı hızlandırma.

Daha az kalori alma, diyet rehberinde incelediğimiz bir konu. Antrenman noktasında bizi ilgilendiren metabolizmamızı hızlandırmak ve daha fazla hareket ederek vücudumuzun daha fazla enerji harcaması olduğu için, aslında ağırlık-direnç çalışması da kardiyo çalışması da bize istediğimiz sonuca giderken yardımcı olacaktır. Fakat uzun vade düşündüğümüzde:

• Direnç çalışmalarının yukarda belirtilen şekilde kas gelişiminde daha etkili olması,
• Daha fazla kas kütlesinin dinlenirken dahi daha fazla enerji harcatması,
• Direnç çalışmalarının daha fazla etkilediği kas geliştiren hormonların yağ yakımında da etkili olması,
• Genel olarak daha fazla kasın daha estetik olması, direnç çalışmalarının kardiyodan bu noktada da daha avantajlı olduğunu gösteriyor.

Fakat kardiyo da kısa sürede daha fazla kalori harcamamıza neden olduğu için ihmal etmememiz gereken bir çalışmadır.

Özetle daha iyi bir vücut kompozisyonu için antrenmanlarımızın çoğunluk kısmını progressive overload ile direnç çalışmalarından; bir kısmını da kardiyo çalışmalarından oluşturmalıyız.

2- Sağlık

Hemen hemen her faktörde, iki çalışma biçimi de sağlığımıza katkıda bulunuyor. Dolayısıyla profesyonel olmayan bir gözle, sağlık risklerini azaltma açısından iki çalışma biçimi arasında da ciddi farklar olmadığını söyleyebilirim. Bu nedenle iki çalışma biçimini de gönül rahatlığı ile tercih edebilirsiniz. Önemli olan devamlılığı sağlayacak kişisel tercihler ve uygulayacağımız çalışma biçimini sakatlık risklerini azaltacak şekilde, doğru yapmaya çalışmak.

Bu noktayı da hesaba katınca, genelde yine önceki yargımı yineliyorum: antrenmanlarımızın çoğunluğu ağırlık-direnç çalışmasından, muhakkak bir kısmı da kardiyo çalışmasından oluşmalıdır. Elbette her çalışmayı da usülünce yaptığımızı varsayarsak.

3- Performans

Bu iki çalışma biçimini son olarak spor performansı açısından kıyaslayabiliriz. Burada kıyaslamamız biraz daha özele kaydığı için kısaca geçmek istiyorum. Bu rehberi genel olarak atletik ve estetik yaşamak isteyen, profesyonel sporcu olmayan insanları göz önünde bulundurarak yazıyorum. Fakat elbette aramızda sağlık ve estetik için spor yapmanın yanısıra, herhangi bir sporda veya herhangi bir meslekte daha iyi olmak için spor yapan insanlar da bulunuyordur. Örneğin hem sağlıklı, atletik, estetik olmak; hem de daha iyi futbol, boks, voleybol vb. oynamak veya işyerinizde daha rahat çalışmak isteyebilirsiniz.

Her iki çalışma biçimi de muhakkak bize bir şeyler katacaktır. Fakat SAID (specific adaptations to imposed demands) prensibi gereği, hangi sporda ya da hangi eylemde daha iyi olmak istiyorsak, en fazla o eyleme yönelik çalışmalıyız.

Daha ağır squat yapmak bize daha iyi futbol oynamamızda yardımcı olur. Fakat bizi daha iyi futbolcu yapan çok daha spesifik faktörler vardır ve onlara daha fazla yoğunlaşmalıyız. Bu yüzden spora ve mesleğe yönelik çalışmalarımızı maksimize etmeliyiz. Bu yüzden performans için kesin olarak ağırlık çalışması ya da kardiyo çalışması iyidir diyemeyiz.

Antrenman tipimizi tercih ederken bilmemiz gerekenler kabaca bunlardı. Şimdi de daha özelde, antrenmanımız için nasıl egzersiz seçimi yapmalıyız buna bakalım.

Ağırlık Çalışması İçin Egzersiz Seçimi

Yukarda neden antrenmanlarımızın çoğunluğunun direnç çalışması olması gerektiğinden bahsettim. Peki bunu nasıl yapmalıyız? İşte antrenman piramidimizin devamında bu soruya yoğunlaşacağız. Fakat en başta hangi egzersizi tercih etmemiz gerektiğini anlamalıyız ki; sonra onu hangi parametrelerde, hangi taktiklerle ve nasıl periyodize ederek uygulayacağımıza bakabilelim.

Bu kısımda vereceğim örnekler, genellikle spor salonunda uygulanan egzersizler arasından olacak, fakat farklı çalışma stilleri de (örneğin Calisthenics) aynı prensipleri içeriyor. Örneğin bileşik (compound) egzersizlerden bahsederken halterle yapılan Squat da, vücut ağırlığınızla yaptığınız Squat da aynı mantıkla çalışıyor; farkı olan sadece yoğunluk ve yükleme. Bu yüzden, makalede özellikle Calisthenics’den bahsetmesem de, konumuzun onu da içerdiğini belirtmek istiyorum.

Şimdi birkaç maddede, egzersiz seçimimizi etkileyecek faktörleri inceleyelim:

1- Spesifiklik

Uygulayacağımız egzersiz, amacımıza spesifik olmalı. Örneğin Powerlifting ile uğraşan birinin yapabileceği en iyi egzersizler: Squat, Bench Press ve Deadlifttir. Squat’ın knee extension kısmını bir egzersizle, hip extension kısmını başka bir egzersizle çalışmak; direk squat yapmakla bir olmaz. Örneğin Bodybuilding ile ilgilenen biri için de amaç daha estetik bir deltoid ise, deltoid kasının hipertrofisi için en optimum egzersizi tercih etmek mantıklıdır. Benzer örnekler diğer sporlar için de verilebilir: Weightlifter için Clean, Calisthenics için Muscle up vb. gibi.

Açık ve Kapalı Kinetik Zincir

Açık kinetik zincir egzersizlerde bedenimiz hareket etmezken eklemlerimiz hareket edebilir. Örneğin bench press, lat pulldown ve leg extension açık kinetik zincir egzersizleridir. Kapalı kinetik zincirde ise eklemler sabitken bedenimiz hareket eder. Örneğin şınav, barfiks ve squat kapalı kinetik zincir egzersizlerdir. Aynı kas gruplarını çalıştıran iki egzersizde kapalı kinetik zincir ile açık kinetik zincir arasında sinir sisteminin yorumlayışı açısından farklar bulunuyor. Bu yüzden lat pulldown ile bench press gücümüz, barfiks ile şınav sayımıza çok büyük etki yapmıyor. Bu sebeple iki egzersiz tamamen aynı kasları çalıştırsa dahi bizim için önemli olan egzersizi tercih etmeliyiz.

2- Çeşitlilik

Amacımız için egzersiz seçerken, çeşitli egzersiz seçimi duruma göre daha verimli olabilir. Örneğin daha iyi sıçramak isteyen bir sporcu, sıçramasına yardımcı farklı tip egzerleri antrenmanına eklemelidir. Bir Powerlifter, deadliftine katkıda bulunan asistan egzersizleri antrenmanına ekleyerek deadlift performansını artırabilir. Örneğin ileri antrenman tekniklerinde göreceğimiz gibi, bench presste kiloyu artırmak için çeşitli bench press varyasyonlarını programımıza eklememiz ve ekstra ekipmanlarla çalışmamız gerekebilir.

Fakat bu çeşitlilik ilkesi, kasa hipertrofi vermek için çok gerekli olmadığı gibi, vücut geliştirmeciler tarafından yanlış şekilde yorumlanabiliyor. Örneğin yeterli yükleme yapılırsa, kasın fonksiyonunu çalıştıran tek bir egzersizle sonsuza kadar o kas büyütülebilir. Bu konuda kasları “şoklamak” adına, yine kasa aynı fonksiyonu yaptıran farklı egzersizleri de programa bol keseden eklemek oldukça lüzumsuz, hatta ilerleyen kısımlarda da göreceğiniz gibi aslında hipertrofi için zararlı bile olabilir. Ayrıca kasın hipertrofi alması için, kasa tüm fonksiyonlarını yaptırmak zorunda değiliz. Örneğin supinasyon yapmadan, sadece dirsek fleksiyonu ile yeterli mekanik yükleme ve metabolik stres verilirse, kası büyütebiliriz. Kısaca çeşitlilik ilkesi bir sporcu için çok önemliyken, vücut geliştirmeci için şart değildir.

Çeşitlilik için hipertrofide tek yoğunlaşılması gereken, yeterince yükleme görmemiş kas gruplarına yoğunlaşan egzersizleri de programa eklemektir. Örneğin geri kalan bölgeler için çeşitli egzersizler eklenebilir. Ya da kişisel birtakım farklılıklara göre daha iyi kasılma için egzersiz çeşidi değişebilir. Bu da vücut geliştirmeci için tecrübelendikçe endişelenilmesi gereken bir konu olduğu için, şimdilik bu kadar diyelim.

3- Bileşiklik

Kimi egzersizler daha izole olarak bazı kasları güçlendirip geliştirirken, kimi egzersizler ise aynı anda birçok kası güçlendirir ve geliştirirler. Kabaca bunlara izole ve bileşik (compound) egzersizler diyoruz. Birkaç maddede bu iki egzersiz tipi arasındaki farkları inceleyelim:

• Compound egzersizler genellikle doğal hareket modellerine daha yakındır. Dolayısıyla antrenmandaki performansımızı günlük hayata ve yaptığımız hareketlere daha kolay taşıyabiliriz. Örneğin daha iyi kürek çekmek için çekiş modelini çalışmak, çekiş modelinde aktif kasları izole ederek çalışmaktan daha verimlidir. Zaten vücudumuzu izole olarak düşünemeyiz, örneğin sırtımızı kuvvetlendirmek için birçok hareket modelinde pazularımızı kullanmak zorundayız.
• Compound egzersizler vücudumuzu bir ünite olarak kullanmamıza izin verirler; daha fazla eklem, daha fazla motor birimi aktivasyonu sağlarlar. Bu sayede daha fazla güç üretebiliriz.
• Compound egzersizler daha fazla motor birim aktivasyonu sağladığı için ve daha fazla dirençle çalışabildiği için, daha iyi anabolik hormon tepkisi verir. Örneğin egzersiz sonrası akut anabolik dönem, deadlift gibi egzersizlerde izolasyon egzersizlerine oranla çok daha şiddetlidir. Bu da daha iyi kas gelişimi anlamına geliyor.
• Compound egzersizler doğru uygulandığında postüre, omurga stabilizasyonuna ve denge kabiliyetine katkıda bulunuyor. Tek bir çalışmada bazen aklımıza gelmeyen birçok fayda sağlıyorlar.
• Compound egzersizler birden fazla kası aynı anda çalıştırdığı için daha düşük çalışma hacminde (örneğin daha az set yaparak) daha fazla mekanik yükleme yapmamıza olanak sağlıyor. Böylece zamandan tasarruf ettiğimiz gibi, enerjimizi daha efektif olarak kullanabiliyoruz.

Bu kısımda vücut geliştirmeciler bazen her kası izole etmeleri gerektiğini düşünebiliyorlar. Fakat araştırmalar bize bir kası izole çalışmanın, aynı kası bileşik egzersizler içinde çalışmakdan daha iyi gelişim verdiğini göstermiyor (5). Hatta kimi araştırmalarda bileşik egzersizlerin üzerine eklenen izole egzersizler, artan çalışma hacmine rağmen ekstra gelişime sebep olmuyor. Elbette bu “tek başına bileşik egzersizler her zaman yeterlidir” diyebilmemiz için yeterli değil. Ancak kas gelişimi için kasları izole olarak tüm fonksiyonları ile beraber çalışmak zorunda olmadığımızı; ve bileşik egzersizlerin daha fazla kası bir arada çalıştırdığı için bir adım önde olduğunu söyleyebiliriz (6).

• İzole egzersizler daha spesifik olarak bir fonksiyonu ya da kası geliştirmemize imkan tanıyor. Örneğin bileşik egzersizlerde zayıf halka olduğu için verimliliği düşüren kısımları izole olarak geliştirme şansımız var.

Bu kısmı özetleyecek olursak, egzersizleri kas merkezli düşünmek yerine vücudumuzun tamamlaması gereken bir görev gibi düşünmeliyiz. Hem güçlenmek, hem de kas geliştirmek için antrenmanlarımızın kalabalık kısmı bileşik egzersizlerden oluşmalıdır. İzole çalışmalar ise zaman zaman asistan olarak programımızda bulunmalıdır.

4- Egzersizde Ustalık

Bir egzersizde ne kadar tecrübelenirsek, o egzersizde üreteceğimiz güç ve potansiyel kas gelişimi o kadar yüksek olur. Örneğin squatımızın gelişmesini istiyorsak, daha fazla squat yapıp kişiselleştirmeli ve uygulamada ustası olmalıyız. Aynı şekilde bu squatta çalışan kas grupları için gelişimi de artıracaktır.

Sık yapılan hatalardan biri, kasları “şoklayarak geliştirme” endişesi ile egzersizden egzersize atlamaktır. Biz kasları progressive overload dışında şoklayamayız. Sürekli egzersiz değiştirmek bizi ustalıktan uzaklaştırarak alacağımız verimi düşürebilir. Çünkü egzersizleri öğrenme fazında yeterli motor birim aktivasyonunu oluşturamayıp yeterli gelişim veremeyebiliriz. Bu yüzden seçtiğimiz egzersizlerde özel bir durum olmadıkça devamlı olmalı, ustalaşmalıyız (7).

5- Egzersiz Bağnazlığı

Egzersizde usta olmayı konuştuk, fakat bu egzersiz bağnazlığı anlamına gelmiyor. Aksine egzersiz bağnazlığı bizi limitleyen bir faktör olabilir. Örneğin Deadlift bize göre en iyi egzersiz diye sadece deadlifte yaslanmamız gelişmemizi engelleyebilir. Zincir en zayıf halkası kadar güçlüdür. Örneğin tutuş gücümüzden dolayı Deadlift gelişimimiz yavaşlayabilir. Bu yüzden çeşitlilik faktörü burada bize gerekiyor.

6- Ekipman Seçimi

Spor salonlarında çok çeşitli ekipmanlar görüyoruz: halter, dambıl, kablo, makina, kettlebell, TRX… Bu da egzersiz seçimimizi veya egzersizi uygulama biçimimizi etkiliyor. Bu kısımda yine spesifiklik ilkesine göre amacımıza yönelik olan ekipmanı kullanmamız faydalı olacaktır.

Fakat kimi makinalar doğal hareket yoluna (range of motion) aykırı şekilde dizayn edilmiş olabilir. Ya da bu makinaları çok fazla kullanmamız kas dengesizliklerine neden olabilir. Bu sebeple ve serbest ağırlıkla çalışmak daha ağırsağlam olduğu için, benim tavsiyem makina egzersizleri antrenmanlarınızda azınlıkta olmalı ve bilinçli bir şekilde programa dahil edilmelidir.

Son olarak egzersiz seçimi noktasındaki birkaç efsaneyi de belirterek kardiyo hakkındaki detaylara geçelim. Bro laboratuvarlarında (spor salonları) egzersiz seçimi hakkında “kasa o şekli bu hareketle verebilirsin”, “bu hareketler yağ yakıyor, bunlar güç yapıyor” benzeri teorileri duymuş olabilirsiniz.

Kısaca özetleyecek olursak, biz egzersizlerimizde kasları uyarmaya çalışıyoruz; kaslar ise yalnızca güçlenir ve büyür. Kaslara uyarı vererek vücut tipleri kısmında belirttiğim başlangıç ve bitiş noktalarını değiştiremeyiz. Yani kasın şeklini değiştiremeyiz, bu genetiktir. Aynı şekilde kaslara üzerlerindeki yağ hücrelerini tüketme emri de veremeyiz. Yağ yakımında özetlediğim gibi, biz genel olarak enerji harcadığımız için bu yağlar yakılır. Ne yazık ki bölgesel olarak yağı kaslara harcatamayız. Bu efsaneler egzersiz seçiminizde aklınızı karıştırmamalı.