Antreman Bilimi Ve Vücut Geliştirme
AĞIRSAĞLAM ANTRENMAN PİRAMİDİ
Programlama önemlidir. Ne yazık ki spor salonuna giden insanların %90’ı yanlış programlama sonucu gelişimini yavaşlatıyor. Doğru program bizim hem keyifle sporda devamlılığımızı sağlayacak, hem de minimum eforla yaptığımız eylemlerin maksimum fayda sağlamasına neden olacaktır.
Piramitte antrenman bileşenleri önem sırasına göre aşağıdan yukarıya doğru sıralandı. Piramit gösterimi, antrenman hayatımız boyunca hangi faktörün ne kadar önemli olduğunu anlamamız ve sürekli aklımızda bulundurmamız için büyük önem taşıyor.
Çevrenize dikkatli baktığınızda piramidin yukarı kısımlarında çok fazla efor harcayıp, aşağıdaki önemli kısımları kaçırdıkları için ilerleme kaydedemeyen birçok sporcu göreceksiniz. Bu rehberi takip ettiğinizde artık aynı problemler sizin için geçerli olmayacak. Öncelikle piramitteki bileşenleri tanıyalım, daha sonra detaylı olarak inceleyelim ve antrenman programımızı oluşturalım:
1- Doğru Egzersiz, Teknik ve Postür: Bu bölümde bilinçli antrenmanın ve dolayısıyla da piramidimizin tabanını oluşturan: amacımıza en uygun antrenman çeşidini, postür ve doğru egzersiz tekniğinin önemini, dirence karşı çalışmanın önemini ve egzersiz çeşitlerini öğreneceğiz.
2- Devamlılık: Kayda değer her şey devamlı emek istiyor. Sağlıklı ve kaliteli bir vücut sahibi olmak da bu kuralı bozmuyor. Bu yüzden piramidin ikinci basamağında bizi spordan uzaklaştıran hataları ve devamlılığı sağlamak için sahip olmamız gereken bakış açısını öğreneceğiz.
3- Antrenman Sıklığı ve Yoğunluğu: Bu bölümde uygulayacağımız antrenmanın parametrelerini öğreneceğiz. Ne kadar ağırlığı ne kadar süre uygulamalıyız, setler arası ne kadar dinlenmeliyiz, hangi egzersizle antrenmana başlamalıyız gibi teknik konuları sorgulayacağız, bilimsel verileri pratiğe dökeceğiz.
4- Periyodizasyon: Öğrendiğimiz parametreleri amacımıza göre uzun vadede nasıl manipüle edeceğiz? Antrenman başı planı değil, uzun vade planı yapmayı öğreneceğiz.
5- İleri antrenman teknikleri: Bu kısımda planladığımız parametrelerde antrenmanlarımızı uygularken bize güç ve kas kütlemizin artışında ekstra fayda katabilecek antrenman tekniklerine bakacağız.
Bunlara ek olarak piramide başlamadan önce rehbere birkaç bölüm daha eklemek istedim. Uygulayacağınız programla ilgili gelişiminizi doğru takip edebilmeniz için bu bölümler yardımcı olacaktır. Arzu ederseniz bu kısımları geçerek doğrudan programlamayı öğrenmeye başlayabilirsiniz!
Konu hakkında daha fazla araştırma yapmak için Eric Hems’in çalışmalarını tavsiye ederim. Eric Helms’in çalışmalarına buradan ulaşabilirsiniz.
Kas Geliştirme ve Yağ Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler
Program hazırlamanın derinliğinde kaybolmadan önce kas gelişimi ve yağ yakma konusunda bilmemiz gereken birkaç noktaya göz atalım. Bu kısım, yapacağımız çalışmalar sonucu ulaşacağımız noktayı anlamamız ve beklentilerimizi doğru şekilde belirlememiz için oldukça önemli.
Fitness söz konusu olduğunda temel olarak iki amaçtan söz edebiliriz: kas geliştirme ve yağ yakma. Birçok insan bu iki amacın bir arada gerçekleşmesini ister, fakat çoğu zaman bunun gerçekleşmesi kolay olmaz.
Ne kadar yağlıysak ve egzersiz konusunda ne kadar tecrübesizsek, o kadar iyi oranda kas geliştirme ve yağ yakma faaliyetini bir arada yapabiliriz. Tecrübelendikçe ve yağ oranımız düştükçe, bu ikisinin beraber gerçekleşme ihtimali azalacaktır. Bu durumda bu iki hedeften birine yoğunlaşmamız daha mantıklı olacaktır.
İki hedeften birine yoğunlaşma ifadesinden kastım, ikisi bir arada asla gerçekleşmez anlamına gelmiyor. Fakat tecrübe ettiğim kadarıyla insanlar bir amaca ne kadar odaklanırlarsa, o kadar iyi ilerliyorlar. Ayrıca kas yapmaya ya da yağ yakmaya odaklanmak için antrenman programımızı çok fazla değiştirmemiz gerekmiyor. Bu rehberde her iki amaç için de antrenman noktasında bilmeniz gerekenleri öğreneceksiniz.
Yağ ve kas dokularının kazanımı da, kaybı da birdenbire gerçekleşmez. Bu faaliyetler süreç ister. Amacımıza ulaşmak için sabırla antrenman ve beslenme programımızı takip etmeli, gereken yerde düzenlemeler yapmayı bilmeliyiz.
Tam burada gelişiminizi kıyaslayabilmeniz için yağ yakımı ve kas yapımı noktasında standartları belirtmemiz uygun olacaktır. Bu standartlar idealdir, aynı sonucu alamamanız moralinizi bozmasın.
Vücut Tipleri Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Hem kas geliştirme hem de performans noktasında insandan insana birtakım farklılıklar mevcut olabilir. Ve bunu öğrenmemiz de piramitte öğreneceklerimize ek olarak antrenman kariyerimiz boyunca bize faydalı olacaktır. Özetle hangi faktörlerin ne gibi farklılıklar sağladığını teker teker inceleyelim:
1- Kemik Yapısı
Nasıl göründüğümüzde oldukça etkili olan faktörlerden biri kemik yapımızdır. Daha büyük kemik çerçevesi olan insanlar, doğal olarak daha iri duracaklardır. Aynı şekilde daha büyük kemiği olan insanlar, doğal olarak daha fazla kas ve yağ kütlesi sahibi olmaya eğilimlidir. Daha büyük kemik ve kas ağırlığı da genel olarak daha güçlü olmaya eğilimlidir. Ancak daha fazla kütle ve daha iri olmak her zaman daha estetik olmak anlamına gelmez.
Örnek verecek olursak 1.80 metre boyunda iki kişiden kemik yapısı biraz daha iri olan kişi, kemik yapısı biraz daha zayıf olan kişiden potansiyel olarak daha ağır olacaktır. Aynı şekilde diğer faktörleri sabit tutarsak, herhangi bir egzersizde daha güçlü de olabilir. Yarışmalarda vücut ağırlığına göre sikletler olduğunu düşündüğümüzde aynı boydaki iki kişiden biri optimum performansına örneğin 75 kiloda erişebilirken, diğeri 85 kiloda erişebilir.
Kemiklerin yapısının egzersizden egzersize potansiyel etkileri de olabilir. Örneğin aynı boydaki iki kişiden biri vücudundaki eklemlerin oranlarına göre daha fazla tork oluşturmak adına egzersizleri farklı pozisyonlarda yapabilirler. Bu yüzden farklı egzersiz varyasyonlarını görüyoruz: high bar, low bar, sumo, geniş tutuş, dar tutuş, farklı ayak pozisyonları, farklı kalça pozisyonları vb. Kişisel olarak bize hangi varyasyonun en iyi geldiğini tecrübe ederek öğrenebiliriz.
2- Kasların Başlangıç ve Bitme Noktaları
Kaslarımızın başlangıç ve bitiş noktaları, kas – tendon oranı da bizim farklı görünmemize veya kimi egzersizlerde avantajlı – dezavantajlı olmamıza büyük bir etki yapabilir.
İlk olarak estetiği nasıl etkilediğine bakalım. Aşağıdaki fotoğraftaki iki kişinin aynı kas kütlesine sahip olduğunu söylesem herhalde çıldırdığımı düşünürsünüz:
Fakat estetikteki bu fark kasların başlangıç ve bitiş noktalarından kaynaklanıyor. Kaslardaki dolgunluğu gösteren genetik faktör budur ve vücut geliştirmecilerin diğer ağırlık çalışanlardan farklı görünmesinin sebebi olan genetik faktör de tam olarak budur. Herhangi bir egzersiz, teknik ya da makina kasların bu manada görüntüsünü değiştiremez.
Kasların başlangıç ve bitiş noktalarındaki farklılıklar kasların üretebileceği gücü de değiştirebilir. Örneğin hamstringleri biraz daha uzakta bağlanan biri aynı kuvvetle daha fazla tork üretebilir. Bu da güç sporlarında sonuca etki eden faktörlerden biri olacaktır. Bu faktörün de bize ne kadar etki yaptığını tecrübelendikçe öğrenebiliriz.
3- Kas Lifleri
Kas liflerinin tipleri ve hücrelerimizdeki farklılıklar da performans ve kas gelişimimize etki edebilir. Örneğin daha fazla myonuclei ve myosatellite cell sahibi insanların kas gelişimi daha fazla olabilir.
Kas fiberlerinin Tip 1, Tip 2, Tip 2b şeklinde farklılıkları vardır. Tip 1 kaslar maksimal kuvvet üretimine geç ulaşıp yavaş yorulurken, Tip 2 daha hızlı kuvvet üretip daha çabuk yorulur. Bu sebeple patlayıcı kuvvet gerektiren sporlarda Tip 2 fiber oranı yüksek olan insanlar avantajlı olurken, uzun tempo sporlarda Tip 1 yoğunluklu insanlar avantajlı olacaktır.
Fakat kas geliştirme için bu aslında çok büyük farklar oluşturmayacaktır. Güçlenmek ve powerlifting için ise, yine çok büyük farklar oluşturmamakla beraber egzersizlerin zor kısımlarında, örneğin Bench presste göğüsten bar çıkarken zorlanıyorsanız, Tip 2 kas fiber yoğunluğunuz fazla ise maksimal kuvvet üretimine daha çabuk ulaşabileceğiniz için takıldığınız noktayı aşabileceğinizden dolayı bir miktar avantajlı olabilirsiniz.
Elbette bu 3 maddede yer almayan ve gelişimimize etkisi olan birçok faktör daha mevcut. Fakat üzerinde etki yapabileceğimiz ya da bilmemiz gereken temel faktörler olarak şimdilik bu kadarı yeterli.
Doğal Vücut Geliştirme Nedir?
Steroid kelimesi artık sadece daha çalışkan ve başarılı insanlara yapılan tembel ve cahilce bir iftiradan ibarettir – Mike O’Hearn.
Mike O’Hearn başarılı bir vücut geliştirmeci ve aktör. Her çeşit PED (doping – steroid) kullandığını, doping hakkında hiçbir şey bilmeyen insanlar bile anlayabilir. Ancak kendisi doping iddialarını inkar ediyor. Doping kullandığını itiraf eden diğer yarışmacıların arasında, doğal olarak vücut geliştirme yarışmasını kazandığını iddia ediyor.
Bana sorarsanız bugün “doğal vücut geliştirme” artık sadece insanların zaaflarını sömürmek için kullanılan, etik değerleri yok sayan bir iddiadan ibaret. Fitness ve egzersizin olması gerektiğinden çok farklı yere gitmesine neden olan, özellikle fitness trendini yöneten sosyal medyada oldukça rahatça kullanılan bir unvan.
Çoğu zaman bilmeyen insanların “doğal mı değil mi acaba, ben de öyle olabilir miyim acaba?” diyerek tartıştıkları sporcular, doğallığı bir tarafa bırakalım, çılgın dozda doping kullanıyorlar. Fitness sektörü ne yazık ki film yıldızından, mahalle şampiyonuna kadar aynı şekilde işliyor: illegal ve sağlığa zararlı performans artırıcılar kullanılarak vücut geliştiriliyor, daha sonra insanların zaafları ve bilgisizliği sömürülerek bazı ürün ve hizmetler pazarlanarak sektör ayakta tutuluyor. Fakat bu doğal olarak, hiçbir illegal performans artırıcı madde kullanmadan atletik, estetik, sağlıklı ve mutlu olmak için fitnessa yönelen insanlar üzerinde birçok tahribata neden oluyor.
Peki, özünde nedir bu “doğal vücut geliştirme“?
Vücut geliştirme, yarışmacılarının vücut estetiğine göre kıyaslandıkları bir spordur. Yarışmacılar kas kütlelerini artırıp, yağ dokularını sağlıklı şekilde olabilecek minimum seviyede tutarak vücutlarını sergilerler.
Doğal vücut geliştirmede ise, sporcular hiçbir şekilde kurallar tarafından kullanımına izin verilmeyen performans artırıcı maddeleri kullanmazlar. Yasaklı maddeler hem kanunlara, hem de müsabakanın kurallarına göre değişebilir.
Dopingin icadından önceki efsaneler. Artık teknolojimiz öyle konumda ki, her spor salonunda 2 senede onlarca efsane yetişiyor!
Doğal Olarak Elde Edilebilecek Vücudun Sınırları Neler?
Aşağıdaki tabloda doğal olduğu bilinen sporcuların performanslarından toplanan verilerle dizayn edilmiş genetik potansiyel tahminleri bulacaksınız:
Tabloyu daha iyi analiz edebilmeniz için açıklayayım.
Kütle standartları, vücut geliştirme yarışmalarındaki yağ oranı seviyeleri baz alınarak çıkarılmıştır. Genellikle %6-8 yağ oranı yarışma standartlarındadır.
Tecrübelerime dayanarak, genellikle insanlar yağ oranı tahmin etme noktasında oldukça kötüler. Karın kaslarımızı aynada görebilmek %7 yağ oranında olduğumuz anlamına gelmiyor. Bunu daha iyi anlayabilmeniz için aşağıdaki fotoğraf, en doğru yağ oranı ölçme yöntemleri ile %6 olarak ölçülmüştür.
Sporcu: Alberto Nunez
Ayrıca burada belirtilen kütleler, genetik olarak elit sporcuların ulaşabileceği değerlerdir. Sıkı çalışan her sporcu buradaki değerlere ulaşamayabilir. Bu tablodaki değerlere sahip fizikler oldukça iyi fiziklerdir. Hem iyi bir genetik, hem de en az 8-10 sene disiplinli antrenman yapmak gerekir. Spor salonunda dahi nadir rastlanan bu fiziklere, sokaktaki insanlar tekrar tekrar bakarlar. Hatta steroid kullanan insanların çoğunluğu halen daha bu limitlere ulaşamamıştır.
Güç standartları ise doping kullanılmadan ulaşılabilecek ekipmansız 1 tekrar maksimumu tahminleridir. Sporcu genellikle tablodaki değerlerin hepsine birden ulaşamayacaktır, kiminde iyi kiminde kötü olabilir. Bunun sebebi, genellikle kimi egzersizlerde diğerlerine göre daha avantajlı olabiliyoruz.
Ayrıca vücut ağırlığı arttıkça bu değerler gittikçe imkansızlaşacaktır. 60 kg sporcu bu değerlere 90 kilo sporcuya göre nispeten daha kolay ulaşabilir. Vücuttaki yağ kütlesi arttıkça bu değerler daha da zorlaşacaktır. Bu değerlere ulaşmak da kas kütlesi artışı ile beraber paralel olarak ilerleyecektir, muhtemelen 8-10 sene gibi uzun yıllar sürecektir.
Ancak baktığımızda, Instagram’da gördüğümüz hemen hemen her model, sinemanın çılgın vücut dönüşümleri, fitness dergilerindeki reklamlarda boy gösteren fizikler, Youtube fenomenleri ve hatta spor salonunuzdaki hocanız dahi bu değerlerin üzerinde fiziklere çok kısa sürede ulaşabiliyor. Bu limitlerin içinde olanlar dahi, yukarda belirtilen kas geliştirme hızından çok daha hızlı şekilde kas geliştirebiliyorlar.
Nasıl oluyor da doğal vücut geliştirmenin sınırları bu kadar kolay aşılıyor?
Cevabı, performans artırıcı maddeler. Bu maddeler illegal ve son derece sağlıksız olmasına rağmen çok yaygın olarak kullanılıyor. Hatta sporcular hangi branştan olursa olsun bunu kullanmak zorunda diyebiliriz. Aksi halde yarışmaya dahil olmaları mümkün olmayacaktır. Ve doping kullanan sporcuyu bu tablolar dışında anlamak mümkün değil, çünkü doping testleri ne kadar sıkı tutulursa tutulsun, zeka testinden öteye geçemiyor. Kalburüstü sporcuların kalburüstü koçları oluyor ve yılın alakasız dönemlerinde çok ters bir zamanda baskın yapılmadığı taktirde testleri geçmek çocuk oyuncağına dönüyor.
Üstelik doping testlerine milyar dolarlar harcanmasına rağmen bu senaryolar gerçek oluyor.
Profesyonel sporcuların bize daha iyi performans sergilemek için girdikleri riski takdir edebiliriz; fakat sadece profesyonel sporcular, yarışmak için bu maddeleri kullanmıyor. Bize yalan söylemek isteyen pazarlamacılar da gayet bu ürünlere ulaşabiliyor. Ve aslında problem de burada başlıyor.
Çevrenize bakın, tüm reklamlarda, fitness dergilerinde, sosyal medyada insanlar size bir şeyler göstermek istiyor, ürün veya hizmetlerini satmak istiyor. Ürününü satmak isteyenler de reklamların etkileyici olması için doğal sporcu kullanmak istemiyor. Bugün birçok sporcu, hatta antrenör eğer bu maddeleri kullanmazlarsa aç kalmaya mahkumlar. Çünkü reklamları doğal sporcular sunsa, insanlar satın almak bir yana, bu sporcunun başarısız olduğunu düşünüyorlar! Ya da bir spor salonu tercih ederken içerisindeki hocalar dev gibi olmazsa, insanlar o spor salonunda verim alamayacaklarını düşünüyorlar. Haliyle daha fazla para kazanmak için de pazarlamacılar “Acaba sunduğumuz ürün ya da hizmetin karşılığında insanlar da aynı verimi alabilir mi?” diye düşünmek istemiyor.
Ne yazık ki çok az sayıda insan, bu şekildeki fitness sektörü içerisinde dürüst olarak ayakta kalabiliyor!
Bu sektörde çalışmak istemiyorum Mark… – Glenn Pendlay(Strong Enough?’da Mark Rippetoe aktarıyor)
Yanlış Fizik Algısına Biz Neden İnanalım Ki?
Pazarlamacılar para kazanmalılar, fakat biz her reklama inanmak zorunda değiliz. Ancak en başta zaten tüketici rasyonel düşünemediği için sektör bu şekilde ilerliyor.
Egzersiz biliminden tamamen uzak antrenmanlar, işe yaramayan ve hatta zararlı olabilecek supplementler, doğal olarak elde edilemeyecek kadar iyi bir fizikle beraber sürekli önümüze çıkıyorsa; insanlar bunları tükettiği için olsa gerek. Eğer tüketici akıllı olursa, karşılarına ona göre bir arz çıkacaktır.
Fakat ne yazık ki insanların zaafları var, bu reklamların gerçek olduğuna inanmak istiyorlar. Çevrede bunca yalan, bize duymak istediğimizi söyleyince, gerçeği kabul etmek de büyük bir erdem istiyor. Özellikle gençler, kas kütlesi sahibi oldukları zaman hayatta başka hiçbir problemle karşılaşmayacaklarını zannediyorlar. Bu yüzden hayranlık ağır basıyor ve bir süre sonra normalin tanımı değişiyor.
Bu aşamada da rüyayı müdafaa etme ağır basıyor. Özellikle karakteri oturmamış gençler, sporun sağladığı karakter kazanımını sağlamanın tam aksine, sektörün piyonu olup çıkıyorlar. Sosyal medya hesaplarında “En sevmediğim şey, herkes gibi sıradan olmaktır” yazanlar, ne yazık ki aslında sıradanlığın ötesinde, tam da sektörün istediği gibi fanatik olduklarını fark edemiyorlar. Gerçeği göstermek isteyenler ise Mike O’Hearn’ın dediği gibi cahil, tembel ve kıskanç olarak görülebiliyor.
Kandırılan insanları kandırıldıklarına ikna etmek, onları kandırmaktan daha zordur! – Mark Twain
Doğal Vücut Geliştirmenin Çarpıklığının Getirdiği Sonuçlar
Esas bu yazıya dahil etmek istediğim konu, fitness sektörünün içerisindeki bu sahtelik profesyonel olmayan, sadece sağlıklı ve estetik olmak, hayat kalitesini artırmak isteyen insalar üzerinde şu etkileri yapıyor:
1- Doğal vücut geliştirme ve onun sınırlarının anlaşılmaması, doğru bilgiye erişimin önüne engel oluyor. Eğer referans olarak büyük kolları, egzersiz biliminden daha yukarıda tutarsak; absürt antrenman programları, zararlı beslenme anlayışları ve para tuzağı supplementler tam da bugün olduğu kadar yaygın oluyor.
Ağırsağlam’ı oluşturma nedenim de tam olarak bu zaten. Henüz bu okuduğunuz rehberler gibi makaleleri ve videoları hazırlamadan önce insanlara antrenman programları ile ilgili anketler yapmıştım. Aldığım yanıtların %90’ı, insanların ne kadar kötü, hatta zararlı antrenman programlarına sahip olduğunu gösteriyordu. Üstelik insanlar antrenmanlarını ve beslenmelerini ekstra efor ve para harcayarak yapıp, olması gerekenden düşük sonuçlar alıyorlardı.
Çok şükür bugün daha iyi bir konumdayız.
2- Vücut geliştirmenin bugünki pazarlama politikalarından dolayı, gençler doğal vücut geliştirmeyi olması gerektiği gibi hayat kalitelerini artıracak bir unsur olarak uygulamak yerine; sanki profesyonel sporcularmış gibi hayatlarının merkezinde tutuyorlar ve geleceklerini kötü yönde etkiliyorlar.
Spor bize destek olmak için var, hayatımızı adayalım diye değil. “No pain no gain”, “en çok nefret ettiğim, diğer insanlarla aynı olmak” tadındaki felsefeler, bizi aslında tam olarak diğer tüm bu şekilde düşünen insanlarla beraber, geride tutuyor.
Eğer okul hayatımız, iş hayatımız, sevdiklerimizle ilişkimiz yaptığımız sporla beraber gelişmek yerine geride kalıyorsa, bir şeyler yanlış gidiyor demektir. Ancak ne yazık ki fitness sektörü şu anda tam olarak insanlardan bunu istiyor.
3- Gerçekten doğal olarak hayat kalitesini artırmak için spor yapan insanlar, doğal vücut geliştirmenin anlam değiştirmesinden dolayı küçümseniyor. Birçok insan aslında çok pozitif sonuçlar almalarına ve bundan memnun olmaları gerekmesine rağmen, popüler fitness modelleri gibi görünemedikleri için daha fazla strese giriyorlar.
Sosyal medyada ya da spor ortamlarında genç – yaşlı, insanlar birbirlerine yardımcı olmak ve sporun güzelliklerinden keyif almak yerine; birbirleri ile kıyaslamalar yapıp pozitif ortamı bozuyorlar. İnsanlarda beden algı bozukluğu, bigorexia gibi psikolojik sorunlar oluşuyor ve bununla başa çıkamayan insanlar da bu maddeleri kullanmamaları gerekirken, kullanmak zorundalarmış gibi hissediyorlar.
Ayrıca sırf bu sebepten dışardan bakan insanlar için pozitif olması gereken spor ortamları negatif bir intiba bırakıyor. Birçok genç fiziklerini yeterli bulmadıkları için spor salonlarına kayıt olmaktan çekiniyorlar! Ne yazık ki sırf bu sebepten sporun faydalarından uzak duran insanlar var!
4- Bu maddelerin sağlığa olumsuz etkileri var ve bilinçsiz kullanımı ne yazık ki ölümlere bile neden olabiliyor. Bu da aslında spor yapması gereken insanları spordan soğutuyor ve yeterli bilgisi olmayan insanlar sporun zararlı olduğunu bile düşünüyorlar!
5- Kadın sporcular da elbette erkeklerle aynı sebeplerden dolayı doping kullanıyorlar. Ve bu ilaçlar kadınlara erkeksi bir görüntü verebiliyor. Sıradan bir kadın için ise bu görüntü oldukça itici oluyor ve sırf bu sebepten kadınlar ağırlık çalışmasının onları erkeksi şekle büründüreceğine inanıyorlar. Aslında ağırlık çalışıp hayat kalitelerini yükseltmeleri gerekirken, ya vücut geliştirmek için etkisiz spor dallarına yöneliyorlar; ya da hiç spor yapmıyorlar.
Bu sebeplerin her birini anlamamız, daha kaliteli bir fitness ortamı oluşturmamız için oldukça önemli.
Çevrende gördüklerinin seni etkileyip yanlış yönlendirmesine izin verme. Yaşadığımız dünya yanlış değerlerle, yanlış fikirlerle, yanlış yollarla ve illüzyonlarla dolu. Fakat sen bu dünyanın bir parçası değilsin. – Sai Baba
Artık piramidimizin ilk basamağı ile antrenman bilimine dalabiliriz:
Kayıtlar
Hello, my name is Jack Sparrow. I'm a 50 year old self-employed Pirate from the Caribbean. 
EmoticonEmoticon