Vegan Diyet

Amerika’da starların diyetisyenleri Vegan beslenme programını bir yaşam tarzı olarak açıklıyor. Bu güne kadar Jennifer Lopez, Beyonce, Shakira, Pamela Anderson, Natalia Portman, gibi ünlü kadınların kusursuz fiziklerini Vegan beslenme diyetine borçlu olduklarını belirtiyorlar. 1944 yılında Elsie shrigley ve Donald watson tarafından Vejetaryen ( Vegetarian) kelimesinden türetilmiştir. Vegan olmak bir yaşam tarzı, felsefe olduğunun altını çizen uzmanlar bir Vegan hayvansal kökenli hiçbir şey yemez diyerek diyetin ne kadar iddialı olduğunu belirtiyorlar.
Vejetaryen Diyeti Nedir?

Et ve et ürünlerini tüketmeyen vejetaryen arkadaşlarımızında fazla kilolarla sorunu olabiliyor. İşte böyle durumlarda bir çok diyet listesindeki ızgara ve benzeri et ve et ürünlerinin yerine nelerin geçebileceği konusunda kararsız kalıp diyet listelerinde kendilerine ait besinleri bulamayabiliyorlar. Böyle durumlarda şimdi size aktaracağımız bilgilerin önemi oldukça fazla.

Vejetaryen diyeti beslenme alışkanlıkları bu şekilde olan kişilerin beslenme alışkanlıklarını düzenlemek için yapılan programlardır. Yüksek proteinli besinler ve yeşilliğin ön planda olduğu beslenme programında et ve et ürünlerinden temin edilemeyen proteinlerin kazanılması sağlanır.
Meyve, sebze bir çok yeşillik, tahıl ve baklagillerle beslenen vejetaryenler olduğu gibi birde laktovejetaryen kişiler ise bu besinlerin yanında yine hayvansal kaynaklı olan süt ürünlerini de tüketirler. Birde kırmızı et dışında diğer et türlerini tüketen yarı vejetaryenler bulunmaktadırlar. Böyle bir ayrım olduğu için diyet yapacak vejetaryenin tüketebileceklerini bilip diyet listesinde gerekli durumlarda protein desteği olarak tüketmesi gerekebilmektedir.

Vejetaryen Diyeti Zararlı mı?

Vejetaryen diyeti aslında çok sağlıklı bir diyettir, ancak düzgün planlanmadığı taktirde zararlı olabilecek boyutlara da ulaşabilmektedir. Bir çok diyete göre katı yağ ve kolesterol oranını düşüren, hayvansal yiyeceklerin kullanılmaması durumu vejetaryenlerin birçok insana göre kalp krizi, obezite, yüksek tansiyon gibi hastalıklara yakalanma riskini oldukça düşürür.
Vejetaryen Diyetinde Dikkat Edilmesi Gereken Besin Öğeleri

Protein: Yeterli miktarlarda tüketilmediği zaman vücut ihtiyacı olan amino asitleri ve enerjiyi karşılayamaz. Bu nedenle hayvansal yiyecekler dışında bitkisel proteinlerde oldukça faydalıdır. Protein bakımından zengin besinlerin tüketilmesi önemlidir.

Çinko: Büyüme ve gelişme çağındakiler için özellikle tercih edilen çinko , kabuklu deniz ürünlerinden bolca temin edilebilmektedir.

Kalsiyum: Vejetaryen insanlar normal kişilere göre daha fazla tükettikleri brokoli , ıspanak, soya fasulyesi gibi sebzeler sayesinde daha fazla kalsiyum kazanımları vardır.

Demir: En zengin demir kaynağı olarak bilinen kırmızı et ve yumurta tüketimi az olan vejetaryenler bu konuda eksiklik yaşayabilirler. Bu nedenle bu eksikliği kurutulmuş meyveler, ıspanak ve fasulyeden temin edebilirler.
Vejetaryen Diyet Listesi

KAHVALTI

* Bir fincan yeşil çay
* Yağsız peynir (1 dilim)
* Zeytin (5 adet)
* Yumurta (haşlanmış olsun)
* Marul, tere, semiz otundan yapılmış salata
* İki dilim esmer ekmek.

ARA ÖĞÜN

*Domates, tere, semiz otundan yapılmış maydanozlu ve marullu mevsim salatası

ÖĞLEN

* Lahana Çorbası
* 1 kase yoğurt
* Mevsim Salata

AKŞAM

* 3 yemek kaşığı pilav
* Yoğurt
* Sebzeli mevsim salatası
* Taze Fasulye

GECE

* Yeşil çay
* Tüketile biliyorsa yağsız süt

Sıvı gıdaların, çorbaların ve sebzelerin bol bol tüketilmesi gerekmektedir.Egzersizlerle de desteklenerek daha iyi sonuçlar elde edilebilir. Şekerli ve yağlı yiyeceklerden uzak durulmalı. Şekerli ve yağlı yiyecekler fazlaca kalori bulundurabilmektedirler. Günde birden fazla yumurta tüketilmemelidir.

Read More

Sağlıklı Beslenme Nedir?

Sağlıklı Beslenme Nedir?

• 216
  EmailPaylaş
• SUMOME

Sağlıklı beslenme, tek bir cümle ile özetlemek gerekirse “besin değeri yüksek, günlük olarak alınması gereken protein, karbonhidrat, yağ, mineral ve vitaminleri içeren gıdaların, sağlığı korumak, iyi hissetmek ve enerji vermesi için dengeli olarak tüketilmesidir”.

Sağlıklı beslenme her yaştan insan için önemlidir ve sağlıklı kilonun korunması, beynin, kalbin ve diğer organların fonksiyonlarını yerine getirebilmesi, insan kendini iyi hissetmesi, vücudun sağlıklı ve güçlü olması için gereklidir.

Vitamin, mineral bakımından zayıf, çok fazla protein, karbonhidrat veya yağ içeren beslenme şekli çeşitli hastalıklara yakalanma riskini yükselterek vitamin ve mineral eksikliğine yol açabilir.

Besin Grupları

Bazen diyet listelerinde “protein diyeti”, “karbonhidrat diyeti” veya “0 yağ diyeti” başlıklarıyla sunulan diyet programlarını görebilirsiniz. Aslında tek bir bileşene odaklanan bu tarz diyetler çok sağlıklı değildir çünkü vücudun tüm bu besin değerlerine ihtiyacı vardır.

Tabii sağlıklı bir beslenme için gün boyu alınan protein, karbonhidrat ve yağın dengelenmesi, önerilen miktarlarda tüketilmesi gerekir.

Şimdi besin gruplarına ve günlük olarak önerilen (USDA – ABD Tarım Bakanlığı verilerine göre) miktarlara bir göz atalım.

Meyve ve Sebzeler

Farklı vitamin ve mineraller için, farklı renklerdeki meyve ve sebzeleri haftanın günlerine yayarak tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Hemen her beslenme uzmanı (eğer özel bir sağlık koşulunuz yoksa) günde toplam 5 kase sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir. İlk anda çok fazla gelebilir, ancak bu miktar 2-3 adet meyve ile 2 çorba kasesi sebzeye denk gelmektedir.

Sebzeleri, meyveleri çeşitlendirmek başta söylediğimiz gibi faklı vitamin ve mineralleri almanızı sağlar. Ayrıca sebze, meyve yemekten sıkılmamanıza yardımcı olur.

Örneğin 1 gün içinde brokoli (yeşil), muz (sarı), patlıcan (mor), portakal (turuncu), biber (kırmızı) yemek ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve minerallerin çoğunu almanızı sağlar.

Örneğin; sabah kahvaltısında portakal suyu içmek, öğle yemeğinde ıspanak yemeği ve domates salatası yemek, akşam yemeğinden sonra muz yemek beslenme açısından sağlıklı bir gün olacaktır.

Tam Tahıllı Besinler

Bu besin grubu ülkemiz açısından çok önemli çünkü ekmek tüketimi Türk mutfağında oldukça fazla. Maalesef klasik “ekmek” sağlığımız açısından pek faydalı değil ve tam tahıllı ekmek ile değiştirmeliyiz. Çünkü bildiğimiz ekmek hazırlanırken işlenen buğdaydan elde edilen un kullanılıyor.

Tam tahıllı ekmekte ise buğdayın tamamı (kepek, çekirdek…vb.) kullanıldığı için mineral, besin lifi açısından daha zengin.

Bir ekmeğin sadece rengine bakarak tam tahıllı olup olmadığını anlamak mümkün olmadığı için “içindekiler” bölümünü okumalısınız. Ekmeğin tam tahıllı kabul edilebilmesi için dilim başına 2-3 gram besin lifi içermesi gerekir.

Et

Genel sağlığımızı korumak için gerekli protein, demir ve yağ asitleri bakımından zengin olan et aynı zamanda yüksek oranda sağlığa zararlı doymuş yağ ve kolesterol içermektedir. Bu nedenle özellikle kırmızı etin dikkatli tüketilmesi önerilmektedir.

Eğer kırmızı et yemek istemiyorsanız daha az yağlı ve daha sağlıklı alternatifler olan tavuk, hindi eti ve balığa yönelebilirsiniz.

Bitkisel protein kaynağı olarak fasulyeyi kullanabilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklar et kadar demir ve protein içermediğinden, bu besin değerlerini tam olarak almak için beslenmenizi çeşitli gıdalarla desteklemeniz gerekebilir.

Süt ve Süt Ürünleri

Günde 50 gram yağsız veya az yağlı yoğurt yemek, 2 bardak yağsız veya az yağlı süt içmek, 3-4 dilim yağsız kaşar peyniri yemek kalsiyum, A vitamini, fosfor ve D vitamini açısından iyi bir beslenme sayılabilir.

Eğer süt ve süt ürünlerini sevmiyorsanız bu önemli vitamin ve mineralleri havuç, tatlı patates, kabak, brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler, somon, sardalye, güçlendirilmiş tahıllar ve diğer besin kaynaklarından aldığınıza emin olun. Laktoz intolerasınız varsa doktorunuza danışarak laktaz takviyesi alabilirsiniz.

Yağlar

Gıdalarla birlikte bir miktar yağ almanız gerekiyor ancak fazla olmamalı. USDA, gün boyu alınan kalorinin sadece %30-35’inin yağlardan gelmesini tavsiye ediyor.

Yağların 3 ana çeşidi bulunuyor;

Kötü Kolesterolü Yükselten Doymuş Yağlar: Tam yağlı süt, peynir, dondurma, yağlı etler, palmiye ve Hindistan cevizi yağları gibi bazı bitkisel yağlar ve hayvansal ürünlerde bulunur. Trans yağda doymuş yağlar sınıfındadır ve margarin, bisküvi, kraker, çerez, börekler, pastalar, unlu mamuller ve işlenmiş yağlarla kızartılan gıdalarda bulunur.

Tekli ve Çoklu Doymamış Yağlar: Bu yağlar “sağlıklı yağlar” olarak adlandırılmaktadır ve “iyi kolesterol”ün yükselmesine kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olan yağlardır. Bu tip yağlar daha çok balıklarda ve çeşitli bitkisel doğal yağlarda bulunmaktadır.

Sağlıklı Beslenme İçin Atılacak Adımlar

Beslenme Alışkanlıkları: Yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Öğünlerde neler yiyorsunuz, öğün aralarında açlığınızı bastırmak için neler tüketiyorsunuz? Sağlıksız olduğunu düşündüğünüz gıdaların yerine neler koyabilirsiniz?

Bir gün boyunca tüm yediklerinizi bir kenara not edin ve akşam bu listeye bakarak nasıl değişiklikler yapabileceğinize karar verir.

Adım adım gitmek, bir anda tüm beslenmenizi değiştirip kendinizi kötü hissetmenize ve tok kalmakta zorlanmanıza engel olacaktır.

Ne Kadar Kaloriye İhtiyacınız Var?: Bir kişinin alması gereken minimum kalori miktarı metabolizma hızına göre değişebileceğinden öncelikle metabolizma hızınızı öğrenmelisiniz.

Bir eczanede bunu ölçtürebilirsiniz. Metabolizma hızı, vücudun normal fonksiyonlarını gerçekleştirebilmesi için gün içinde ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Ancak eğer spor yapıyorsanız veya fiziksel olarak enerji harcatan bir işte çalışıyorsanız daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir.

Bol Bol Su İçin: Su içmek genel sağlık açısından çok önemlidir. Öğünler sırasında ve sonrasında içilen su sindirime yardımcı olur ve mideyi doldurarak açlık hissini uzatır. Kahve, çay, gazlı içecekler yerine sadece su içmeye çalışın.

Öğünleri Küçültmek: Uzun bir süre açlık hissettikten sonra sofraya oturmak almanız gerekenden fazla kalori almanıza neden olabilir. Bunun yerine daha sık (günde 5 kez) küçük öğünler yiyerek kendinizi tok tutabilir ve halsizliği engelleyebilirsiniz.

Kahvaltıyı Atlamayın: Çoğu insan sabah kalktığında bir şey yemek istemez ancak kahvaltıyı atlarsınız öğle yemeğinde patlayana kadar yemek zorunda kalabilirsiniz.

İyi bir kahvaltı metabolizmayı güne hazırlar ve sabah saatlerinde daha enerjik olmayı sağlar. En azından 1 muz veya elma yiyip 1 bardak su içebilirsiniz.

Yavaş Yiyin: Lokmaları çiğnemeden midenize gönderiyorsanız sindirim sisteminizi zorladığınızı unutmayın.

Yemekleri yavaş yavaş, iyice çiğneyerek yiyin. Çiğnerken geçen süre daha az yemekle doymanıza yardımcı olacaktır.

Read More