Antreman Bilimini Çözümlüyoruz.
RPE Nedir? Nasıl Uygulanır?
RPE hissettiğimiz zorlanma üzerinden yoğunluğu ölçebileceğimiz bir araçtır.
Aynı ağırlığın kimi zaman çok kolay, kimi zaman çok zor geldiğini yaşamış olmalısınız. Birçok sebepten dolayı her günümüz bir olmuyor. Bu durumda yoğunluğu 1RM üzerinden yüzde ile takip etmeye kalktığımızda problemler yaşayabiliyoruz.
Programınızda %70 ile 10 tekrar yazıyor ve bu egzersiz için 1RM ağırlığınız 100 kg diyelim; 70 kg ile 10 tekrar yapmanız gerekiyor. Fakat o gün kendinizi kötü hissediyorsunuz, 6. tekrara geldiniz ve şimdiden yoruldunuz bile! Kalan tekrarları muhtemelen tamamlarsınız, fakat kendinizi gereğinden fazla zorlamış ve sakatlığa imkan tanımış olacaksınız. Öte yandan başka bir gün kendinizi çok iyi hissediyorsunuz, 10 tekrar tamamlandı ama aslında 2-3 tekrar daha kolaylıkla yapabilirdiniz. Bu durumda da yeterince kendinizi zorlamamış olacaksınız.
İşte RPE bu durumlarda bize her zaman optimuma daha yakın yoğunluk yönetimi sağlayacaktır. Aynı örnekte RPE 9 ile 10 tekrar yapmış olsaydınız kötü gününüzde daha az yıpranmış, iyi gününüzde daha iyi çalışmış olacaktınız.
Aşağıda RPE ölçeğini bulabilirsiniz.
Tabloda belirtildiği gibi setimizin yoğunluğunu, aynı ağırlıkla kaç tekrar daha yapabileceğimizle ölçebiliriz. Burada çok merak edilen bir nokta şu ki: tekrar sayınız ne olursa olsun; örneğin RPE 8 dendiğinde “2 tekrar daha çıkarabilirdim” diyebilmelisiniz.
Örneğin 3 tekrar RPE 8, 5 tekrar maksimumunuza yakın ya da eşit; 13 tekrar RPE 8 ise 15 tekrar maksimumunuza yakın ya da eşit çıkacaktır. Tecrübeniz arttıkça hissedilen zorlanma daha tutarlı hale gelecektir. Ancak hatalı kararlar verseniz dahi, RPE sistemini kullandığınız sürece kendi kendinizi düzeltecek ve otomatik olarak gelişme için doğru yoğunlukta olacaksınız.
Genel olarak yukarıda öğrendiğimiz, amacımıza en uygun tekrar aralığında ve RPE 7-9 arasındaki yoğunlukta çalışmak hedefimiz olmalıdır. Örneğin: “Squat 4 set 8-12 tekrar RPE 8“, Squat’ı 4 set boyunca içerde 2 tekrar kalacak şekilde 8-12 tekrar arasında uygula demektir. Kendimizi fazla zorlamamak ve sakatlık risklerini azaltmak için RPE 9’u geçmemek iyi bir sınır olacaktır.
3- Çalışma Sıklığı
Bir antrenmanda ne kadar fazla ve ne kadar yoğun çalışmamız gerektiğini biliyoruz, peki ne sıklıkla antrenman yapmalıyız?
Güçlenmek bir yetenektir, kas gelişimi de güçlenmenin bir faydası olduğu için onu takip edecektir. Yeteneğin gelişimi ise defalarca o yeteneği talim etmekle olur. Ancak çalışma hacmi ve yoğunluk kısmında gördüğümüz gibi, bir antrenmanda yapabileceklerimiz sınırlı. O halde amacımıza ulaşmak için bol bol antrenman yapmamız gerekiyor.
Çalışma sıklığı aslında toplam yoğunluğu ve çalışma hacmini organize ediyor.
Bu sebeplerden dolayı, eçh. aynı olsa bile daha az ama daha sık çalışmak; bir antrenmanda tümünü yapmaktan daha faydalı olacaktır. Bu sebeple full body tipi çalışmalar, brosplit tarzı 25 setin bir günde yapıldığı çalışmalardan üstündür (7,8,9).
Ancak full body programların zorlayıcı geldiği zamanlarda farklı split yöntemlerine başvurulabilir. Teoriyi bildiğinize göre, artık kendinize en uygun şekilde program hazırlayabilir ya da program tercih ederken daha bilinçli olabilirsiniz.
Peki ya Overtraining?
24 saatte bir dahi çalışabilirsiniz dediğimde sanırım birçok insan bu soruyu aklına getirmiştir. Overtrainingin izahını yukarda yaptım aslında, bilinçli olarak dizayn edilirse her gün ağır squat yapılan Bulgar metodu gibi sistemler de overtraining ile yüzleşmeden oldukça verimli şekilde uygulanabilir. Ancak her gün aynada gördüğümüz kaslara 25 set çalışmak muhtemelen iyi bir yöntem değildir, çünkü progressive overload bu tip sistemlerde kolay sağlanmadığı gibi, zaten çalışma hacmi çok fazla olduğu için overtraining ortaya çıkacaktır.
Sonuç olarak diğer tüm parametreler bilinçli şekilde ayarlandığında her gün dahi çalışılabilir.
4- Dinlenme Aralığı
Dinlenme aralığı, antrenmandan alacağımız tepkiyi etkileyen bir parametredir ve uyguladığımız setler arasında ne kadar dinleneceğimizi ifade eder.
Bu konuda yapılan araştırmalarda çıkan bulgular, bu aralığın çok kısa olmasının kas gelişimini desteklediğine dair yorumlanıyordu. Çünkü ne kadar az dinlenirsek, o kadar fazla Growth Hormonu artıyordu. Fakat son zamanlarda akut Growth hormonu artışının kas gelişimine sanıldığı gibi bir etkisi olmadığını gösteren çalışmalarla beraber, setler arası dinlenme süresi tekrar tartışılmaya başlandı (10).
Dinlenme aralığını çok kısa tutmak, yeterli yenilenmeyi sağlayamadığı için bir sonraki sette performansı düşürebilir. Dinlenme aralığını çok uzun tutmak da, metabolik aktivasyonu ve antrenmana yoğunlaşmamızı sekteye uğratarak amacımızdan uzaklaştırabilir.
5- Tempo
Tempo antrenman uzunluğu, ya da ağırlık çalışmalarında 1 tekrarı uygulamak için geçen süre olarak ifade ediliyor.
Elbette bunlarla beraber isometric contraction ve pasif esnetme gibi kasılma tipleri de var; fakat biz ağırlık çalışırken genellikle bu iki kasılma tipine yoğunlaşıyoruz. Tempo ise bu iki kasılma tipini beraber olarak gerçekleştirdiğimiz süre.
Peki hız konusunda dikkat etmemiz gerekenler neler?
Bunun için öncelikle motor birim aktivasyonunu birazcık açalım. Ağırlık çalışmalarından maksimum verimi alabilmemiz için maksimum motor birim aktivasyonu sağlamamız gerekiyor. Maksimum motor birim aktivasyonu ise, maksimum “force” üretimi ile gerçekleşiyor.
Fizik dersinden hatırlayacaksınız:
F = m x a
Force (kuvvet) = Mass (kütle) x Acceleration (ivme)
Force (kuvvet) = Mass (kütle) x Acceleration (ivme)
Yani ne kadar fazla ağırlığa, ne kadar fazla ivme kazandırabilirsek; o kadar daha fazla kuvvet üretmiş, dolayısıyla motor birim aktivasyonu sağlamış oluruz.
Optimum ağırlığı (kütleyi) zaten yoğunluk kısmında tartışmış, pratik tavsiyelerimizi vermiştik. Ağırlığa ivme kazandırma kısmı ise tempoyu ilgilendiriyor ve ağırlığın hızını ölçmek kolay olmadığından bu parametreyi süre ile kontrol etmeye çalışıyoruz. Ve yukarda belirttiğim sebeplerden dolayı bu sürenin düşük olması gerekiyor, yani ağırlığı hızlı hareket ettirmemiz gerekiyor.
Ancak bu kısmın bazı limitasyonları var. Konuyu daha iyi izah edebilmek için bunlara bakalım:
- İlk olarak barı hızlı hareket ettirmek herkes için uygun olmayabilir. Örneğin spora yeni başlayan birinin daha yavaş hareket etmesi egzersizleri daha iyi öğrenmesi için önemlidir. Ayrıca yaşlı insanlar veya eklemlerinde problem bulunan insanlar barı hızlı hareket ettirmekten ziyade, kontrol etmeye çalışmalıdır.
- İkinci olarak, ağırlık arttıkça hız azalacaktır. Ancak bizim amacımız her zaman ağırlığa maksimum hız kazandırmak olmalıdır. Yani sırf hızlı yapabilmek için ağırlığı azaltmıyoruz.
- Üçüncüsü, ağırlığı hızlı hareket ettirmeye çalışmak egzersizin formundan ve hareket yolundan (range of motion) çalmamalıdır.
- Dördüncüsü, egzersizlerin eccentric kasılma kısımlarında hız, ağırlığı yerçekimine karşı kontrol etmemizi engellememelidir. Örneğin Biceps Curl egzersizinde ağırlığı indirirken tamamen yerçekimine bırakırsak, kasılmadan çalmış oluruz.
Tempo Efsaneleri
Ağırlık hızı ve tempo konusunda son zamanlarda birkaç efsane özellikle bodybuilding camiasında sıkça konuşuluyor.
Bunlardan birincisi, egzersizlerin özellikle yavaş yapılmasının kas gelişimini artırdığı inancı. Özellikle “time under tension” kavramının yanlış yorumlanmasından dolayı vücut geliştirmeciler egzersizleri özellikle yavaş yapmaya çalışıyorlar. Öncelikle time under tension, aslında yukarda bahsi geçen çalışma hacmidir. Ancak çalışma hacmi de tek başına bir şey ifade etmez, çünkü 100 kiloyu 10 tekrar yapmak ile, 1 kiloyu 1000 tekrar yapmak çok farklıdır. Bu sebeple efektif çalışma hacminden ve yoğunluktan bahsetmiştik.
Eğer egzersizleri yavaş yaparak “time under tension” denklemindeki “time” kısmını artırmak istiyorsak, diğer taraftan “tension” kısmını kaybediyoruz. Çünkü kaldırabileceğimiz maksimum ağırlığı kaldırmamış oluyoruz. Örneğin aynı mesafeyi yürümekle koşmak aynı kas gelişimini sağlamaz. İkisinde de hareket eden kütle aynı, fakat birinde o kütleyi ivmelendirmek için daha fazla kuvvet uygulanıyor. Özellikle 10 saniyeden fazla tempo kas gelişimi için verimsiz oluyor (11,12,13).
İkinci efsane ise, egzersizin negatifinin (eccentric kasılma) özellikle yavaş yapılması gerektiği. Bu da bazı kavramların yanlış yorulmanmasından dolayı ortaya çıkan bir yanılgı. Eccentric kasılma esnasında biz concentric kasılmaya göre daha fazla ağırlığı kontrol edebiliriz. Örneğin Bench Press yaparken ağırlığı kaldırmaktansa, ağırlığı yukardan aşağıya inerken kontrol etmek daha kolaydır. Bu sebeple mesela 100 kiloyu kaldırabilirken, 120 kiloyu eccentric kısımda kontrol edebiliriz. Dolayısıyla daha fazla direnç karşısında bir kasılma gerçekleştiği için, kas gelişimi de fazla olacaktır. Bu sebeple eccentric kasılma üstün olabilir, fakat pratikte hiçkimse zaten concentric kısmını yapamadığı ağırlıkla eccentric çalışma yapmıyor.
Yavaş yapmanın daha fazla yorgunluğa neden olduğu için metabolik strese bir katkısı olabilir; ancak pratikte antrenmanımızı yeterli ağırlıkta ve yeterli çalışma hacmiyle tamamladığımızda bu katkının önemi ortadan kalkacaktır. Hatta egzersizlerin negatif kısmı ile çok fazla yorulmadığımız için pozitif kısımlarına daha fazla çalışabiliriz, dolayısıyla performansımız artabilir.
Öte yandan, aslında hızlı yaparsak daha bile iyi olabilir; çünkü ağırlığa yön değiştirirken yaşadığımız streç refleksi ve devamında kazandırdığımız hız kas gelişimini artırabilir. Bununla ilgili detayları ileri antrenman tekniklerinde “speed work” ve bant çalışması kısmında inceleyeceğiz.
Tempo İçin Pratik Tavsiyeler
Kas gelişimi için de, güçlenmek için de, daha fazla ağırlığa daha fazla ivme kazandırmak, dolayısıyla tempoyu düşük tutmak daha iyidir. Pratikte hız ağırlıktan dolayı yavaşlayabilir (tempo yükselebilir), ancak yine de amaç ağırlığa maksimum hızı kazandırmak olmalıdır.
Egzersizleri ve formu öğrenirken, ya da eklemlerimizde hızlı çalışmamızı engelleyen bir problem varken egzersizleri yavaş yapmak daha iyi olacaktır.
Eğer daha fazla ağırlık kullanma şansımız yoksa, egzersizi daha yavaş yapmak kas gelişimini artırabilir.
6- Range of Motion
Gerek performans, gerek sağlık, gerek de kas gelişimi için oldukça önemli parametrelerimizden biri olan Range of motion (ROM), egzersizde izlediğimiz yolu ifade ediyor. Full ROM ise bir eklemin izleyebileceği en geniş yol aralığını ifade ediyor. Ancak Full ROM, genellikle eklemler üzerinden değil de, hareketler üzerinden incelendiği için; bir egzersizde Full ROM her zaman bir eklemin Full ROM’unu ifade etmeyebilir. Örneğin Bench Press egzersizinde barbel göğsümüzden daha aşağı inemeyeceği için, omuz eklemi full ROM uygulamamış oluyor; ancak eğer göğse değip, yukarda da dirsek ekstansiyonu sağlanırsa Bench Press hareketi Full ROM’da uygulanmış oluyor.
ROM Neden Önemli, Pratik Tavsiyeler
- ROM arttıkça egzersizden alacağımız kas gelişimi artıyor, çünkü kaslar daha iyi kasılma yaşıyor. Öte yandan kas gelişimi için full ROM zorunlu değil. Zaten her egzersizde kasları full ROM’da çalıştıramıyoruz, yukarda bununla ilgili Bench Press örneğini vermiştim. Ancak daha fazla kas gelişimi için her zaman daha fazla ROM uygulamalıyız.
- Çalışmadığımız ROM’da çok fazla güçlenemiyoruz, dolayısıyla eklem açısı spesifikliği prensibi nedeniyle güçlenmek ve fiziksel performansı artırmak için full ROM uygulamalıyız. Boks, futbol, powerlifting, olimpik halter gibi eklemlerimizi kitlememiz (lockout) gerektiren sporlarla ilgileniyorsak muhakkak full ROM uygulamaya özen göstermeliyiz.
- Eklemleri güçlendirmek için de her zaman full ROM daha sağlıklı olacaktır, çünkü çalışmadığımız ROM’da güçlenmiyoruz. Ancak bu konuda karşılaştığım insanlar, hatta bazı uzmanlar dahi full ROM’un, eklemleri kilitleme (lockout) aşamasının zararlı olduğunu iddia ediyorlardı. Bu sebeple lockoutu biraz daha detaylı anlatmam gerektiğini düşünüyorum.
Lockout vs Pussout
Öncelikle lockout yapmanın, yani dirsek, diz gibi eklemleri egzersizlerde kilitlemenin zararlı olduğuna dair bir araştırma yok; hatta lockout Powerlifting, halter gibi sporlarda zorunludur. Örneğin Bench Press’te yukarda dirseklerinizi kitleyemezseniz kaldırdığınız ağırlık sayılmaz.
Lockout’un zararlı olduğuna dair iki argüman bulunuyor, şimdi bunların üzerinden geçelim:
“Lockout esnasında yük kaslardan daha çok eklemlerin üzerine biner ve bu zararlıdır”
Lockout esnasında yükün eklemlere bindiği doğrudur, fakat bu yük eklemlerin kaldıramayacağı bir yük değildir. Tam aksine lockout yapmak eklemleri güçlendirmemize olanak sağladığı için zaten sağlıklı eklemler için uygulanmalıdır. Full ROM’da, doğru çalışma hacminde, doğru teknikle uygulanan egzersizlerde eklemlerimiz zarar görmez, aksine güçlenir.
Ancak, full ROM yapamadığımız ağırlıkta sadece lockout kısmında, normalden daha fazla bir ağırlıkla çalışırsak; yani hareketleri yarım tekrar yaparak lockout yaparsak bu zararlı olabilir: çünkü tam yapamadığımız harekette eklemlerin yoğun çalıştığı kısmı daha fazla ağırlıkla zorluyoruz. Bu sebeple spor salonlarında egzersizleri yarım yapan insanları sıklıkla diz ve dirseklerinde sargılarla görürsünüz.
Eğer hipermobil eklemleriniz yoksa, devam eden bir sağlık sorununuz yoksa, kesinlikle antrenmanlarınızı full ROM’da lockout yapabileceğiniz ağırlıklarla beraber uygulamalısınız. Ömür boyu sakatlıktan uzak kalmanın yolu budur.
“Lockout yapmak kastan gerilimi aldığı için kas gelişimini azaltır”
Bu da çok sık dillendirilen bir efsane. Bodybuilding camiası “gerilim, pump” gibi şeylere gereğinden fazla takılıyor. Zaten ağırlık konusunda kendimizi zorlamamız gerektiğini yukarda izah ettim. Ve ağır çalışırken lockout yapmamak oldukça zor. Lockout ve 1-2 saniye dinlenmek bir sonraki tekrarda daha iyi performans gösterebilmek için gerekiyorsa, uygulanmalıdır.
Zaten kas gelişimi için gereken çalışma hacminde çalışıyorsak, eninde sonunda gereken metabolik aktivasyonu yaşayacağız. Bunu sağlamak için daha fazla mekanik gerilime yardımcı olacak faktörleri kesmemeliyiz. Bu sebeple ağır setlerimizde özellikle lockout yapıp 1-2 saniye nefesimizi tazelemeliyiz.
Zaten daha yüksek tekrarda uygulanan, nispeten hafif setlerde lockout yapmaya gerek olmadığı için böyle bir argümanı sunmaya gerek de kalmayacaktır.
7- Egzersiz Sıralaması
Egzersiz sıralaması da antrenman programımızı oluştururken dikkat etmemiz gereken bir konu. Bir antrenman içerisinde egzersizleri neye göre, nasıl sıralamalıyız?
İlk olarak spesifiklik ilkesinin burada da geçerli olduğunu belirteyim. Eğer amacınız maksimum Squat performansı ise, muhtemelen antrenmana Squat ile başlamalısınız. Eğer amacınız geri kalmış bir kas grubunu geliştirmek ise, muhtemelen ilk bu kasları çalışmalısınız. Eğer sporcuysanız ve eksik olduğunuz bir nokta varsa, ilk olarak onu çalışarak başlamalısınız. Kısacası hangi çalışmayı başa alırsak, orada daha iyi sonuç aldığımızı söyleyebiliriz.
Bununla beraber, sinir sistemine daha fazla ihtiyaç gerektiren egzersizleri başa almak daha mantıklıdır. Örneğin amacınız daha yüksek zıplamaksa, diğer egzersizlerin ardından yorgunken bunu sağlamanız kolay olmayacaktır. Egzersiz sıralamasında genel olarak bu şemayı takip edebilirsiniz:
Egzersiz sıralaması konusunu, superset’i tartışmadan bitirmek istemedim. Superset, ileri antrenman tekniklerinde de inceleyeceğimiz bir egzersiz sıralama tekniği: iki egzersizin setlerini aralarında dinlenmeden birleştirme şeklinde izah edilebilir. Burada inceleme sebebim ise, egzersizlerden birinin setlerini bitirmeden diğerine geçebileceğimizi; iki egzersizin setlerini beraber de yapabileceğimizi açıklamak.
Bu iki araştırmada (14,15), agonist-antagonist egzersizlerin setlerini arada dinlenmeden veya çok az dinlenerek superset halinde yapmanın kas gelişimi için daha verimli olduğunu belirlemişler. Öte yandan bütün vücudu çalıştıran egzersizlerde sonuç aynı şekilde faydalı olmamış. Pratik bir örnek verecek olursak, bir itme egzersizi olan Şınav ile, tersi olan Seated Row; aralarında minimum dinlenme ile beraber superset halinde uygulanırsa kas gelişimi için verimli olabilir. Ancak tüm vücudu çalıştıran Squat gibi bir egzersizle, bir çekiş egzersizini superset halinde uygulamak faydadan çok zarar getirecektir.
Yani Biceps ile Tricepsi, itişlerle çekişleri, Leg extension ile Leg curl gibi egzersizleri superset halinde uygulayabiliriz. Bu da antrenman programımızı şekillendirirken göz önünde bulundurmamız gereken bir nokta.
Antrenman Parametreleri – Özet
Şimdiye dek, antrenman parametrelerimizin genel mantığını anladık. Artık nasıl program dizayn edileceğine dair epey fikrimiz var. Şimdi genel olarak kısa bir özet geçerek pratik tavsiyelerimi size sunmak istiyorum. Burada geçen tavsiyeleri harfi harfine uygulamak zorunda değilsiniz; örneğin bir kası haftada 2-3 gün çalıştırmayı size tavsiye edebilirim; ancak diğer parametrelerle beraber haftada 1 de, haftada 7 de çalıştıran güzel programlar oluşturulabilir. Burada biraz daha açık fikirli olmamız ve size anlattığım teoriye göre analiz edebilmeniz gerekiyor.
PERİYODİZASYON VE İLERLEME
Şimdiye dek amacımızı belirledik, ona uygun egzersizi seçtik, doğru bakış açısı ile, doğru egzersiz parametrelerini uyguladık. Ancak “law of accommodation” gereği, sürekli aynı şeyleri yaparak vücudumuzun buna sürekli tepki vermesini bekleyemeyiz. Zamanla etkiyi değiştirmeliyiz ki, tepki de ona göre değişsin; vücudumuz gelişmeye devam etsin.
Ne yazık ki anaakım fitness ve vücut geliştirme dünyası, zamanla etkiyi değiştirme kavramını oldukça yanlış anlıyor. Gelişim platoya uğradığında nasıl ilerleme yapılacağına ve nasıl periyotlama yapılacağına dair hiçbir fikirleri yok. Birçok profesyonel sporcu dahi platoları ilaç dozu artırmadan çözemiyor. Bu kısımda anlatacağım yöntemleri Youtube’de popüler kanallarda, popüler forumlarda vb. göremiyoruz. Spor salonunda ise henüz insanlar “az tekrar kas yapar, çok tekrar yağ yakar” seviyesinde oldukları için; law of accommodation ve progressive overload prensibi, gördüğüm kadarıyla bu insanlar için “tebdil-i mekanda ferahlık vardır” tadında, tamamen tesadüfen egzersizi değiştirme veya parametreleri değiştirme şeklinde yaşanıyor. Ancak 2016’dayız ve artık vücudun vereceği tepkiler hakkında yeterli tecrübelerimiz var. Daha profesyonel yaklaşabiliriz.
Kısacası rehberin bu kısmında ilerledikçe “3×10 yapıyorsan 4×8’e geç, Bench Press yapıyorsan Dambıl Press yap” tavsiyeleri artık size de, bana geldiği kadar komik gelecek.
Ne Zaman Programımızı Değiştirmeliyiz?
İlk olarak platoyu tanımlamalıyım. Platolar arzulanan sonucun gerçekleşmesi gereken sürede gerçekleşmemesi anlamına geliyor. Rehberin giriş kısmında ne kadar sürede ne kadar yağ yakılacağı ve ne kadar kas yapılacağı hakkında standartları belirtmiştim. Eğer bu sonuçlara ulaşılmıyorsa, salonda da beklenen performans yoksa, yani güçlenmiyorsak; artık program değişiminin vakti gelmiştir.
Öğrendiğimiz antrenman parametrelerini kullanarak bir şekilde performansımızı artırmamız lazım. Daha önce progressive overload ve efektif çalışma hacmi (set x tekrar x ağırlık) birikiminden bahsetmiştim; yapmamız gereken temelde bilinçli şekilde bu ikisini artırmaya çalışmak. Antrenman kariyerimiz boyunca, efektif çalışma hacmimiz artmalı.
Ancak kimi zaman da, kendimizi çok fazla yıprattığımız için sonuç alamıyoruz. Genellikle hırs ya da bilinçsiz programlama sonucu kendimizi fazla yıpratıyoruz. Eklem ağrıları, isteksizlik, genel olarak stresin artması, overtrainingin en büyük temsilcileridir ve bu durumda da müdahale gerekir. Aşağıdaki şema kabaca yapmamız gerekeni özetliyor.
Bu bölümde bu şemanın pratikte işleyişini ve özel durumlar için nasıl müdahaleler yapmamız gerektiğini anlatacağım. İlk olarak lineer ilerleyişten başlayalım.
1- Lineer İlerleme
Lineer ilerleme, progressive overloadın ve efektif çalışma hacmi artışının en bariz yöntemidir: “Artırabiliyorsan ağırlığı artır, artıramıyorsan tekrarı artır, bir şey muhakkak artsın!” Özellikle yeni başlayanların, artık daha fazla sonuç alamayana kadar uygulaması gereken, en hızlı ağırlık artışı ve kas artışı yaşamanıza neden olacak yöntem budur.
Programınız elinizde, 5 set 10 tekrar Bench Press uygulamanız gerektiği yazıyor. Bu antrenmanda 40 kilo ile yaptınız, bir sonrakine 42,5 ile yapmalısınız. Bu sebeple çalıştığınız salonda microplate denilen 1,25 kg plakalar yoksa, o salondan pek bir hayır gelmeyeceğini anlamalısınız. Barbelle çalışmanın bir güzelliği de aslında lineer olarak yükseltmenin daha kolay olmasıdır, çünkü makinalar ve çoğu dambıl setleri çok fazla artış yapmayı gerektirdiği için optimal tasarlanmamıştır. Bu sebeple ciddi sporcuların en başta tercih etmediği ekipmanlardır, sizin için de böyle olmalıdır.
Ağırlık artışı ilk etapta amacımız olsa da, bu her zaman her egzersizde mümkün olmayacaktır. Bu sebeple ağırlık artıramadığımız zaman tekrar artırmalıyız. Örneğin Biceps Curl egzersizinde ağırlık artışı kolay kolay gerçekleşmeyecektir, ancak tekrarı artırmak gerçekleşebilir. Kafamızda belirlediğimiz bir ağırlıkta veya tekrarda kendimizi limitlememeliyiz, bunun için Ağırsağlam’daki programlarda 6-8, 8-10 gibi tekrar aralıkları görürsünüz. Burada amaç ağırlık artmadığında 6 tekrarı 7, 7’yi 8 yapmaktır. Daha sonra ağırlık arttığında tekrar 6-7-8 şeklinde ilerleme kaydedilebilir.
Yeni başlayanlar her antrenmanda, orta seviyeler haftadan haftaya lineer olarak ilerleme kaydedebilirler. Ancak ileri seviye sporcular için lineer sistem oldukça zorlayıcı olacaktır. Bu sebeple antrenman kariyerimiz ilerledikçe değişik periyodizasyon tiplerini uygulamamız gerekecek.
2- Otoregülasyon
Her günümüz bir değil. Antrenmanlarınızın kimi zaman çok iyi, kimi zaman da vasat geçmesi her zaman sizin suçunuz değil. Ayrıca bütün hayatımız spordan ibaret değil, kimimizin okulu var, kimimiz sunum-proje yetiştirme peşinde. Buradaki stres de vücudun boğuşması gereken bir stres. Yani gönül işleri yüzünden bile antrenman performansınız düşebilir.
Bu durumda zaten stresli iken vücudumuza ekstradan bir de antrenman stresi yüklememiz çok mantıklı olmayacaktır. Aynı şekilde her şey yolunda giderken de vücudumuzu biraz daha zorlamamız, bize pozitif olarak dönecektir. Bu sebeple nasıl bir antrenman programımız, periyodizasyon yöntemimiz olursa olsun; o günkü antrenmanımızı otoregülasyon ile yönetebiliriz. Duruma göre kendimizi daha fazla zorlayabiliriz, daha az zorlayabiliriz; veya hiç antrenmana dahi gitmeyebiliriz.
Otoregülasyonu pratikte bu şekilde uygulayabilirsiniz: Öncelikle haftalık uygulamanız gereken efektif çalışma hacmini hesaplayın. Örneğin bu hafta Squat egzersizinde (ya da bacak kaslarınız için) toplam 3000 eçh. biriktirmeniz gerekiyor ( set x tekrar x ağırlık ). Ve planınızda haftada 2 gün Squat yapmak var. Squat yapacağınız gün yapmadan önce Squatınızı test edin. Örneğin 100 kg ile yapacaksınız, ısındıktan sonra 80 kg ile 1-2 tekrar yapın. 80 kg sırtınızdayken rahat hissediyor musunuz? O gün enerjiniz yerinde mi? Yoksa ağırlık geçen haftaya göre daha bir zorlayıcı gibi mi hissettirdi? Düzenli ciddi spor yapan insanlar bahsettiğim hissiyatı bilirler. Kendinizi kötü hissettiğiniz gün, haftalık çalışmanın biraz daha az kısmını bu gün yaparsanız, bir sonraki antrenman için yenilenmeniz daha kolay olacaktır. Üstelik formunuz zorladığınız için bozulmayacak, sakatlık riskini vb. azaltmış olacaksınız.
Deload Nedir, Nasıl Yapılır?
Deload hem planlanmış şekilde antrenman programımızda bulunabilir, hem de otoregülasyon sonucu olarak uygulanabilir. Deloadın amacı fitness’in stres karşısında geri kaldığı dönemlerde yıpranmanın etkilerini azaltmak, vücudu bir sonraki aşamaya hazırlamaktır. Antrenmanın yoğunluğu veya hacmi azaltılarak uygulanabilir ya da tamamen antrenman belirlenen süre boyunca terk edilebilir.
Deload kavramını ilk defa duyan insanlar bunun gereksiz ya da zararlı olduğunu düşünebiliyor, ancak araştırmalarda gördüğümüz kadarıyla amacımızdan bizi uzaklaştırmıyor. Direkt olarak pozitif katkısı olmasa bile, zararlı olmadığını; bu sebeple eğer stresimiz artıyorsa, gerektiğinde deload vermenin ekonomik olduğu için faydalı olduğunu söyleyebiliriz. Bu da pratikte size aslında daha iyi kas gelişimi veya güçlenme olarak dönebilir.
Eğer planlı şekilde programınızda bulunuyorsa, ucunda bir yarışma vb. yoksa kesinlikle uygun zamanlarda deload uygulamanızı tavsiye ederim. Zaten ucunda yarışma da varsa ona göre bir planlama yapmış olmalıydınız, o sebeple deload haftalarını belirtildiği şekilde değerlendirmelisiniz.
3- Lineer Periyodizasyon
İnceleyeceğimiz ilk blok periyodizasyon yöntemi lineer periyodizasyon. Lineer ilerlemeden farklı olarak lineer periyodizasyonda daha planlı bir yoğunluk artışı, buna karşılık da çalışma hacminde azalma söz konusu. Her zaman amacımız çalışma hacmini azaltmadan ağırlığı artırmak ya da aynı yoğunlukta çalışma hacmini artırmak olduğu için, sonuç aldığımız sürece lineer ilerleme ile çalışmalıyız. Lineer ilerleyebilecekken blok periyodizasyonları kullanmak amacımıza giden yolu uzatabilir.
Lineer periyodizasyonda çalışma belirli bloklara ya da fazlara ayrılır ve her fazda farklı bir antrenman tepkisi alma hedeflenir. Örneğin 12 haftalık bir süreçte 4 farklı blok planlayabiliriz. Bunlardan birincisi genel hazırlık fazı olarak değerlendirilebilir. Antrenmana yeni başlayan biri ya da rehabilitasyon dönemindeki biri için ilk fazda postür ve mobilite çalışmaları uygulanabilir. Doğru egzersiz tekniği oturtulabilir, yeni egzersizler öğrenilebilir. Bu kısımda yoğunluk da, çalışma hacmi de ortalama seviyelerde olmalıdır.
Daha sonraki fazda çalışma hacmi yüksek, yoğunluk nispeten düşük olacak şekilde hipertrofi fazı uygulanabilir. Bu fazda amaç iş kapasitesini ve kas kütlesini artırmaktır. Kas geliştirme parametrelerinde 8-12 gibi yüksek tekrarlar, ortalama ağırlıklarla beraber uygulanabilir. Daha sonraki fazlarda ise çalışma hacmi ile yoğunluk ters orantılı olacak şekilde ilerler. Üçüncü blokta 5-8 tekrar aralığı, 4. blokta ise 1-5 tekrar aralığı veya patlayıcı kuvvet gerektiren egzersizler uygulanabilir. Genel olarak çalışma hacmi 12 haftalık süre boyunca azalacak, yoğunluk artacaktır; ancak örneğin 4. blokta her egzersizde 1-5 tekrar uygulamak zorunda değiliz. Her zaman biraz asistan, izole çalışma vb. uygulanabilir.
Bu periyodizasyon modeli yeni başlayanlarda antrenmana başlarken veya sporcular için sezon öncesi dönemde gücü ve kas kütlesini artırmak için kullanılabilir. Fazlar ilerledikçe daha az ağırlık çalışması, daha fazla spor spesifik teknik çalışması ile beraber uygulanabilir. Örneğin genel olarak sezona hazırlık yapan bir boksör, ilk haftalarda kas kütlesini artırıp ilerleyen haftalarda patlayıcı kuvveti ile beraber tekniğini çalışabilir.
Lineer periyodizasyonun negatif yanı, her bloktan sonra bir önceki blokta yaşanan adaptasyonların etkisinin azalmasıdır. Örneğin 2. fazda yoğunlaşılan kas gelişimi, 4. fazda aynı şekilde devam etmeyecektir. Amacı sürekli kas geliştirme olan biri için bu bir negatif olarak düşünülebilir. Ancak yerine göre lineer periyodizasyon oldukça iyi bir araçtır.
4- Dalgalı Periyodizasyon
Dalgalı periyodizasyon olarak çevirmeye çalıştığım “undulating periodization”, son zamanlarda oldukça popüler olan, hem araştırmalara hem de uygulayan sporcuların tecrübelerine göre övgüleri hak eden bir yöntem. Dalgalı periyotlama modelinde çalıştığımız egzersizin parametrelerini her antrenmanda veya haftadan haftaya değiştiriyoruz. Elbette ağırlığı ya da tekrarı lineer olarak artırabiliyorsak, bu sistemden daha verimli olacaktır. Ancak zaten o keyifli lineer artışlar gerçekleşmediğinde sürekli yoğun çalışmak ıstıraba dönüştüğü için farklı periyodizasyon yöntemlerini görüyoruz. Antrenman parametrelerinin dalgalanması, bize farklı parametrelerdeki adaptasyonları beraber kazandırabiliyor. Bu sayede overtraining yaşamadan yavaş da olsa bir ilerleme kaydedebiliyoruz.
Undulating periyotlamayı pratikte iki şekilde görüyoruz:
1. Daily Undulating Periodization (DUP): Bir egzersizi haftada birden fazla uyguluyorsak, her seferinde farklı ağırlık ve tekrar aralıklarında uygulamalıyız.
Haftada 3 defa Squat yapıyoruz diyelim. İlk gün yüksek çalışma hacmi ortalama ağırlıkla beraber, ikinci gün çalışma hacmini biraz daha azaltıp yoğunluğu artırarak, üçüncü gün ise çalışma hacmini oldukça azaltıp yoğunluğu artırarak uygulayabiliriz. Bu sıra tam tersi şekilde de olabilir, önemli olan farklı parametrelerin sağladığı adaptasyonlardan faydalanmak.
2. Weekly Undulating Periodization (WUP): Bir egzersizi haftada bir defa uyguluyorsak, her seferinde farklı ağırlık ve tekrar aralıklarında uygulamalıyız; daha sonra başladığımızdan daha fazla ağırlıkla başa dönmeliyiz.
Örnek uygulama: Accumulation
Haftada 1 defa Squat yapıyoruz diyelim. Her hafta yoğunluğu biraz azaltıp çalışma hacmimizi artırarak genel çalışma kapasitemizi artırıyoruz. Buna accumulation ya da birikim diyoruz. Amaç bir faz (örneğin 4 hafta) tamamlandığında bir sonraki faza daha fazla iş kapasitesi ile girmeye çalışmak. Vücut geliştirme için de, performans sporları için de iş kapasitesini artırmak için iyi bir çalışma yöntemi.
Örnek uygulama: Peaking
Haftada 1 defa Squat yapıyoruz diyelim. Her hafta çalışma hacmini biraz azaltıp yoğunluğu artırarak, her faz sonunda yoğunlukta tepeyi görmeye çalışıyoruz. Buna peaking denir, rehber ilerledikçe daha detaylı olarak inceleyeceğiz. Amaç bir faz (örneğin 4 hafta) tamamlandığında bir sonraki faza daha güçlü girmeye çalışmak.
Yeni başlayanların her antrenmanda ilerleme görürken, ileri seviye sporcuların ancak aydan aya ilerleme görebileceklerini söylemiştim. Dalgalı periyotlamayı bir anlamda daha yavaş lineer ilerleme olarak görebiliriz.
5- Concurrent Periyodizasyon
“Concurrent”, “eş zamanlı gerçekleşen” olarak ifade edilebilir. Concurrent Periyodizasyon diğer periyodizasyon modellerinden farklı olarak birden fazla adaptasyonu aynı antrenmanda yapmamıza olanak sağlar. Yoğunluk parametresini incelerken, tekrar aralıklarının farklı adaptasyonlar için verimli olabileceğini söylemiştik. Patlayıcı kuvvet, güçlenme, hipertrofi için çalışma hacmi biriktirme, dayanıklılık için çalışma vb. farklı tekrar aralıklarında daha iyi optimize edilebilen adaptasyonlar.
Örnek patlayıcı kuvvet ve kondisyon çalışması:
Örnek kuvvet ve hipertrofi çalışması:
Örnek güç ve hipertrofi antrenmanı:
6- Taper – Peaking
Overtraining kısmında açıkladığım gibi, bazen çalışmalarımız nedeniyle oluşan stres performansımızı gölgede bırakabilir. Ama biz hem daha iyi sonuç almak için çok çalışmak istiyoruz, hem de performansımızı bir yerde sergilememiz gerekiyor. Örneğin Powerlifting, halter ya da koşu yarışması için plan yapmamız gerekiyor. İşte uygun “taper” ile beraber nasıl “peaking” yapılacağını bu bölümde anlatacağım.
“Taper” gittikçe azalma anlamına geliyor. “Peaking” ise doruğa ulaşma olarak çevirilebilir. Muhtemelen neyin azalacağını, neyin tepeye ulaşacağını tahmin ediyorsunuz.
Taper ve peaking nasıl yapılır öğrenmek için Powerlifting rehberinin içerisinde bölümün kalanını okuyabilirsiniz.
İLERİ ANTRENMAN TEKNİKLERİ
Şimdiye kadar antrenman programımıza dair önümüzdeki senelerin planını çizdik, geldik piramidimizde en az önemli olan; ancak medyada ve bro laboratuvarlarında (spor salonları) en hararetli tartışılan bölüme.
Burada anlatacağım teknikler şimdiye kadar okuduklarınızın yanında neredeyse önemsiz. Ancak yine de yerine ve zamanına, amaç ve imkanlara göre bize bir miktar katkı sağlayan teknikler mevcut. Hepsine hakim olmamız hiç beklemediğimiz yerde bize fayda sağlayabilir; ya da hepsini tecrübe etmemiz, pratikte kişisel olarak bize daha iyi gelen tekniği bulmamıza yardımcı olabilir.
1- Superset
Superset birden fazla egzersizde setlerin arada dinlenme olmaksızın birleştirilmesine denir. İki egzersiz için de normalde gereken tekrar sayısı uygulanır, sadece arada dinlenme uygulanmaz. Amaç metabolik stresi artırmaktır.
İki şekilde uygulayabiliriz:
1- Aynı kas grubu, farklı egzersizlerle superset
Örneğin Deltoid kaslarını, Lateral Raise egzersizinin ardından hiç dinlenmeksizin Face Pull egzersizi ile beraber daha fazla yormak. Başka bir örnek, Triceps Pushdown egzersizini farklı tutuş biçimleri ile beraber tekrarlamak. Amaç aynı kası farklı şekilde tekrar zorlamak.
Özellikle izole egzersizler için metabolik stresi artırmaya yönelik iyi bir yöntemdir. Büyük kas grupları ve bileşik egzersizlerde bunu uygulamak faydadan çok zarar getirebilir, çünkü dinlenme olmadığı için kullanacağımız ağırlık miktarı azalabilir.
2- Farklı kas grubu, farklı egzersizlerle superset
Örneğin bir çekiş egzersizi ile bir itiş egzersizini birleştirmek antrenmanı daha kısa sürede tamamlamanıza neden olduğu gibi, daha fazla anabolik hormon salgılamanıza da yardımcı olacaktır. Metabolik stresi artırmanın iyi bir yöntemidir. Ayrıca çekiş – itiş, fleksiyon – ekstansiyon gibi agonist – antagonist kaslarda uygulandığında çalışan kasların dirence karşı esnemesine de yardımcı olacağı için verimli bir teknik diyebiliriz.
Ancak tüm vücudu çalıştıran egzersizler için iyi bir seçenek diyemeyiz. Örneğin Squatın ardından Barfiks çekmek çok da keyifle yapılacak, pek de altından kalkılabilecek gibi olmayabilir. Ancak güçlenme için uygulanmasa da, kısa sürede enerji harcamak için bu şekilde de superseti kullanabilirsiniz.
2- Drop Set
Drop set, bir egzersizin tekrarları tamamlanınca arada dinlenmeksizin direncini azaltarak çalışma hacmini devam ettirme tekniğidir.
Örneğin Bench Press ile normal çalışma setlerinizde 5 tekrar maksimumunuz 100 kg ve salonda çok fazla vakit geçirmeden maksimum metabolik stres ve çalışma hacmi artışını yaşamak istiyorsunuz. 100 kg ile 5 tekrarı uyguladınız, ancak direnci bir anda 60 kg’ye düşürerek 5 tekrar daha sıkıştırabilirsiniz. Tebrikler, ekstradan 60 x 5 = 300 çalışma hacmi biriktirmiş oldunuz. Devamında 40 kg ile 5 tekrar daha yapabilirsiniz, ekstradan 200 çalışma hacmi daha. Elbette arada dinlenerek tekrar 100 kg ile 5 tekrar uygulayabilir ve 500 çalışma hacmini daha fazla mekanik yükleme ile sağlayabilirdiniz; fakat bu şekilde daha az vakit harcamış, eklemlerinizi daha az yorarak daha fazla metabolik stres yaşamış oldunuz.
Drop set her egzersizde uygulanabilir, ancak antrenmanın başında uygulamak veya sürekli drop set ile vücudu zorlamak çok mantıklı olmayacaktır.
3- Piramit Set
Piramit sistemi, bir egzersiz için uygulanacak setlerin yoğunluklarının her set içinde değiştiği bir sistemdir. Her sette aynı yoğunluğu sağlamak zor olabileceği için, piramit sistemi bize daha kolay bir ilerleme sağlayabildiği gibi, aynı antrenmanda farklı yoğunluk aralıklarına adaptasyonumuzu sağlar. İki şekilde uygulanır: klasik yükselen piramitte setler ilerledikçe tekrar sayısı azalarak kullanılan ağırlık artarken; ters piramit denilen alçalan piramitte ise, tekrar sayısı artarken yoğunluk azalır.
Her iki piramit yöntemi de sabit bir yoğunlukta tüm setleri uygulamaktan farklı olarak, farklı yoğunluk aralıklarına adaptasyonumuza yardımcı oluyor. Ancak aradaki temel fark, klasik piramitte ağır sete yorulmuş olarak girerken; ters piramitte en yoğun ağırlığı en az yorgunlukla uyguluyoruz.
Genel olarak hangi piramit sisteminin daha iyi olduğu kişisel diyebilirim. Her ikisi de antrenmanlarımıza yerine göre katkıda bulunabilir. Örneğin ters piramitte yorulmamışken yüksek ağırlıkla çalışmanın avantajlarını kullanıp, daha sonra çalışma hacmi biriktirmek için daha fazla tekrarlı setler uygulayabiliriz.
Öte yandan klasik piramit sistemi de güç için çalışırken bize otoregülasyon uygulamamızda yardımcı olacaktır. Örneğin, eğer 5 tekrarda uygulanan ağırlık o gün ağır geldiyse, bir sonraki setin yoğunluğunu ona göre ayarlayabilirsiniz.
4- Rest Pause
Rest pause, tam olarak Türkçe karşılığı olan “dinlenme molası” anlamına geliyor. Genellikle gelişimin tekrar aralığının sonlarına doğru daha fazla tetiklendiğini duymuş olmalısınız. Bunun sebebi zorlandıkça artan motor birim aktivasyonudur. Zorlandıkça daha fazla kas fiberlerini işin içine dahil ediyoruz ve dolayısıyla daha iyi bir kasılma yaşamış oluyoruz. Eğer bu zorlanmayı artıran bir teknik olsaydı, antrenmanımızın efektif kısımlarını biraz daha uzatmış olurduk. İşte rest pause tekniği de zorlandığımızda kısa bir ara vererek, devamında tekrar kasımızı zorlamamıza olanak sağlıyor.
Bu tekniği hem bileşik egzersizlerde, hem de izole egzersizlerde uygulayabiliriz. Ancak bileşik egzersizlerde uygulamamız yoğunluk parametresinde bahsettiğim gibi, vücudumuzu bize zarar verecek şekilde zorlamamıza neden olabileceği için, yani daha fazla çalışma hacmi biriktirmemize engel olabileceği için; çok iyi bir teknik değil. Fakat bu tekniğin bileşik egzersizlerde uygulanışı antrenman süremiz kısıtlı ise oldukça verimli olabilir.
Benim tavsiyem Rest Pause tekniğini zaten çok fazla ağırlık kullanamadığımız, dolayısıyla kolay kolay motor birim aktivasyonunu artıramadığımız izole egzersizlerde uygulamaktan yana. Örneğin Curl, Tricep Extension, Lateral Raise gibi izole egzersizlerde ya ağırlık düzgün çalışmanızı engelleyecek kadar ağır oluyor; ya da 10-12 tekrar yapmadan hissedemeyeceğiniz kadar hafif. İşte bu durumda Rest Pause oldukça iyi bir araç olabilir.
Bir örnekle bitireyim: Lateral Raise egzersizinde 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla, 10 tekrarı tamamladıktan sonra 10-20 saniye dinlenin. Ardından aynı ağırlıkla 3-4 tekrar daha sıkıştırın ve yine 20 saniye dinlenin. Devamında 2-3 tekrar daha sıkıştırın ve izole egzersizlerde daha önce yaşamadığınız etkiyi yaşayın.
5- Pause Tekniği
Pause tekniği, egzersizi uygularken her tekrarın eccentric ve concentric kasılmaları arasında beklemeyi ifade eder. Bu tekniğin birçok faydası var.
İlki ve en bariz olanı, momentum ve streç refleksi kullanmadan sabit duran ağırlığı ivmelendirme. Daha fazla motor birim aktivasyonunun daha fazla kas ve güç gelişimine neden olduğunu biliyorsunuz. Bunu sağlamanın yolu da ya direnci artırmak; ya da dirence hız kazandırmak. Örneğin Bench Press’te ağırlığı göğse değdirdiğimiz gibi yukarı sıçratmak, Squatta en aşağıda streç refleksini kullanmak kolaydır. Fakat bu egzersizlere Pause tekniğini eklediğinizde çok daha zor olacaklarını göreceksiniz. Böylece daha az ağırlıkla da oldukça efektif antrenmanlar çıkarabiliriz.
İkincisi, bu teknik uyguladığımız egzersizin formunu mükemmelleştirmemiz için oldukça verimlidir. Pause durumunda vücudun “core” denilen gövde stabilitesini koruması, izometrik olarak kasları çalıştırması performansımızı artırmamıza da yardımcı olur.
Bu sebeplerden dolayı hem teknik, hem güç, hem de kas gelişimi için Pause tekniği oldukça verimlidir. Genel olarak özellikle powerlifting için çalışanların, müsabakada yarışacakları egzersizlerde yıl boyunca 1 sn kadar pause uygulamaları her anlamda çok verimli olacaktır. Bunun dışında zaman zaman 5, hatta 10 saniye kadar pause uygulamak antrenmanlarımıza olumlu yönde etki edecektir.
6- Superslow Tempo
Superslow tempo, egzersizin bir tekrarının oldukça yavaş uygulandığı bir tekniktir. Tekrarın özellikle eccentric kısmının oldukça uzun sürede, bir tekrarın 10-15 saniyede tamamlandığı bir yöntemdir. Antrenman parametreleri bölümünde, tempo kısmında bu konudaki verileri izah etmiştim; ancak superslow tempo yerine göre kullanışlı bir araç olabilir.
Öncelikle superslow tempo ile, egzersizleri kontrollü uygulamanın farkını kesinleştirmek istiyorum. Özellikle yeni başlayanların egzersizleri kontrollü şekilde uygulaması çok önemli. Ancak sağlıklı eklemlere sahip ve düzgün formda çalışan biri için ne kadar hızlı çalışırsa o kadar iyi olacağını; lakin kullandığı ağırlıktan dolayı hızlı çalışamayabileceğini, ancak yine de amacın ağırlığı ivmelendirmek olması gerektiğini söylemiştik. Peki o halde neden vücut geliştirme hocaları egzersizleri oldukça yavaş yapmayı tavsiye ediyorlar?
Eğer sebebi aşağıdaki iki seçenek değilse, hocanıza bir iyilik yapın ve bu rehberi onunla paylaşın:
1- Yeterli direnç olmaması. Evde sınırlı ağırlıkla ya da parkta vücut ağırlığınızla çalışıyorsunuz diyelim; direnci artırmak için çok fazla şansınız yok. Ancak temponuzu uzatarak, superslow tempoda daha fazla metabolik stres ve motor birim aktivasyonu sağlayabilirsiniz.
2- Rehabilitasyon, hareket modelini veya doğru kasları aktive etmeyi öğrenme süreci. Birçok insan bir hareket modelini uygularken istediği kasları çalıştırmayı başaramıyor. Bu çoğunlukla kas dengesizliklerinden veya egzersizi öğrenmeye sabır göstermemekten kaynaklanıyor. Ancak zamanında yaptığınız bir hatayı telafi ederken, superslow tempo tekniğini uygulayabilirsiniz. Örneğin çekişlerde sırtınızı hissetmiyor musunuz? Deadlift yaparken formunuzu koruyamıyor musunuz? Sakatlık sonrası spora döndünüz ve hareket modellerini yanlış şekilde sinir sistemine tanıtmak istemiyor musunuz? İşte bu teknik size yardımcı olabilir.
7- Partial Reps
Egzersizleri full range of motion’da uygulamamız gerektiğini biliyoruz. Ancak yarım tekrar Bench Press, Squat yapanlar; Rack Pull gibi egzersizleri uygulayanlar her zaman yanlış mı yapıyorlar?
Zaman zaman ROM’dan kısmak, egzersizlerde takıldığımız kısımlarda güçlenmek için faydalı bir araç olabilir. Öncelikle bu teknik yeni başlayanlarda, sağlık ve estetik için spor yapanlarda uygulanmamalı. Her zaman amaç full ROM’da güçlenmektir. Ancak orta-ileri seviye bir Powerlifter için bu durum değişebilir. Sürekli Bench Press’in lockout kısmında takılan biri için full ROM’da Bench Press yapmak tek başına yeterli olmayabilir. Bu sebeple lockout özel olarak çalışılabilir. Benzer şekilde Deadliftte lockoutta takılan biri Rack Pull gibi egzersizleri uygulayarak lockout gücünü artırabilir. Ya da Bench Press’te göğsünden barı çıkarmakta zorlanan biri bu kısmı lockout yapmadan çalışabilir.
Partial reps tekniği ile ilgili bilmemiz gereken önemli nokta, full ROM’da çalışmamak, daha fazla ağırlıkla çalışıldığında eklemlerimize zarar verebilir. Bu sebeple Raw sporcular, ekipmanlı sporcuların aksine antrenmanlarının çoğunluğunu full ROM’dan oluşturmalılar.
8- Değişen Direnç Çalışması
Ülkemizde spor salonlarında nadir rastlansa da, muhakkak internette bir yerlerde elastik bantlarla veya zincirlerle antrenman yapanları görmüş olmalısınız. Şimdi bunun mantığını anlayacağız.
Egzersizlerin kimi kısımları kolay, kimi kısımları zor olur. Örneğin Bench Press yaparken göğüsten kalkış zor, lockout kısmı kolaydır. Squatta paralelin biraz yukarısına gelince lockout kolaydır. Biceps Curl’de aşağı ve orta kısımlar zorken, dambılların omzumuza yaklaştığı tepe kısmı kolaydır. Benzer şekilde tüm egzersizlerde direncin bir anlamda eşit olmadığını söyleyebiliriz. Eğer elastik direnç bantları ya da zincir kullanarak egzersizin direncini eşitleyebilirsek, yani kolay olan açılarda gerilimi artırırsak daha iyi bir kas gelişimi yaşayabiliriz. İşte bant ve zincirler de bunun için biçilmiş kaftan; çünkü zaten zor olan kısımda çok fazla direnç vermezken, egzersizin kolaylaştığı kısımlarda bandın veya zincirin kattığı gerilim artacaktır.
Aynı şekilde güçlenmek ve egzersizdeki zayıf noktaları aşmak için de bant ve zincir çalışması oldukça verimli olacaktır. Örneğin Deadlift’i bantla yaptıktan sonra, bant kullanmadığınızda kendinizi patlayıcı şekilde egzersizi yaparken bulacaksınız.
9- Hız Çalışması
Hız çalışması, hafif bir direncin (%30-50 1RM) mümkün olduğunca hızlı ve patlayıcı şekilde uygulandığı bir çalışmadır. Genellikle az tekrar aralığında (2-4 tekrar), arasında kısa süreli dinlenilerek çok set (5-10 set) halinde yapılır. Genellikle bir set bir nefeste bitmelidir. Lockout yapılmaz, hızlı concentric hızlı eccentric birbirini takip eder. Zamana karşı yarışılan bir çalışma gibi düşünebilirsiniz.
Hız çalışmanın amacı ağırlığı ivmelendirerek kuvvet üretimini ve streç refleksini çalışmaktır. Bu sebeple egzersizin hem concentric hem de eccentric kısmı hızlı olmalıdır. Bunu desteklemek için elastik direnç bandı da kullanabilirsiniz. Örneğin Bench Press’te barı aşağı hızlı şekilde indirmiş olursunuz ve daha sonrasında bara yön değiştirmek için daha fazla kuvvet uygulamanız gerekeceği için streç refleksini yoğun şekilde çalıştırmış olursunuz.
Hız çalışmasında doğru teknikte çalışmak önemli. Eğer bu tekniği uygulamak için formunuz bozuluyorsa, buradaki çalışmanın güç çalışmanıza katkısı azalcaktır, hatta zararlı bile olabilir. Bu sebeple örneğin Deadlift gibi egzersizlerde ağırlığı yere çarptırıp bozuk formda kalkmak yerine, mümkün olduğu kadar hızlı şekilde tekrar ayak ve kalça pozisyonunuzu düzeltebilirsiniz.
Kayıtlar
Hello, my name is Jack Sparrow. I'm a 50 year old self-employed Pirate from the Caribbean. 
EmoticonEmoticon